Kuidas valida tervislikke pähkleid (naistele)

Alates 2012. aastast soovitab USDA toitainete maksimaalse tarbimise tagamiseks süüa erinevaid proteiinisisaldusega toite. Pähkleid peetakse valgurikkaks toiduks ja neil on palju tervisega seotud eeliseid. Kliinilistes uuringutes on pähklid näidanud, et need vähendavad südame-veresoonkonna haiguste ja teatud vähktõve riski. Samuti on pähklid tänu oma kõrgele kiudaine-, rasva- ja valgusisaldusele abiks ülesöömisel, suurendades täiskõhutunnet, mis võib aidata kehakaalu alandamisel. Naistel on suurem südame- ja veresoonkonnahaiguste risk kui meestel ning pähklite söömine tervisliku toitumise osana võib seda riski vähendada, eriti II tüüpi diabeediga naiste puhul. Kõiki pähkleid peetakse tervislikuks valguks, kuid igal pähkel võib olla ainulaadne kasu tervisele. Teades, millised need tervise eelised on, on hea viis õigete pähklite tarbimiseks.

Teades, kui palju süüa

Teades, kui palju süüa
Tehke pähklite igapäevaseks söömiseks hea valik, olenemata sellest, millist pähklit sööte. Pähklid on täis mono- ja polüküllastumata rasvhappeid (hea rasv), valku ja kiudaineid. Teise valgu asendamine pähklitega aitab tasakaalustada toitumist ja suurendada mikrotoitainete, näiteks B-vitamiinide tarbimist. Vitamiinipillid teevad mitte sisaldavad piisavalt paljudest mikrotoitainetest, mida nimetatakse fütotoitaineteks; saate neid rafineerimata / tervetest toitudest. Kuna pähklites on palju kaloreid ja need on sageli soolatud, on oluline mõista serveerimise suurust ja toitumisalast teavet.
Teades, kui palju süüa
Teage, milline on parim serveerimissuurus. Pähklid võivad sisaldada 150–180 kalorit ühe untsi kohta. ja 10–22 g rasva 1 untsi kohta. Need sisaldavad ka umbes 4–7 g valku 1 untsis.
  • Päevas tarbitavast valgust lahutage pähklites tarbitud valgukogus. Keskmine täiskasvanud naine vajab päevas umbes 46 g valku.
  • Lahutage päeva kogutarbimisest kalorite ja rasva kogus. Keskmine täiskasvanud naine vajab päevas umbes 2000 kalorit ja 20–35% peaks tulema rasvakaloritest, piirates küllastunud kalorite kogust alla 10%.
  • Proovige tarbida 1,5 untsi. pähkleid päevas. Teaduslike tõendite kohaselt 1,5 oz. on pähklite optimaalne kogus südame tervise jaoks, eriti II tüüpi diabeediga naistel.
Teades, kui palju süüa
Kontrollige naatriumisisaldust pakendatud pähklites. Paljud pakendatud pähklid on röstitud ja soolatud või maitsestatud. Need maitseained sisaldavad sageli sõnumit või soola ja võivad teie dieedile lisada märkimisväärses koguses naatriumi. Naatriumisisalduse vältimiseks mine ilma pähkliteta soola või maitsestamata. Kui vajate soola või maitsestamiseks maitset, proovige osta pähklid, mille naatriumisisaldus on kõige madalam. Liigne naatriumisisaldus võib põhjustada veepeetust ja suurendada hüpertensiooni riski.
Teades, kui palju süüa
Söö vähe suupistetena. Pähklid teevad suurepäraseid suupisteid, kuna need ei vaja jahutamist ja neid saab kiiresti süüa. Samuti täidavad need täidisega ja aitavad ebatervislikke suupisteid toidukordade vahel minimaalselt hoida. Lisavalk pakub pikemaajalist energiaallikat kui lihtne süsivesik.
Teades, kui palju süüa
Lisage neid toiduvalmistamisel. Kui teil on raskusi dieedi sissevõtmisega piisavalt pähkleid või ei meeldi nende maitse tavaline, proovige neid lisada söögikordadele. Kašupähklid ja maapähklid lähevad hästi segatud prae või tšilli sisse. Nad küpsevad nagu toores terve uba, seega mida kauem neid küpsetada, seda pehmemaks nende tekstuur muutub.

Õigete pähklite valimine

Õigete pähklite valimine
Valige oma eesmärkide saavutamiseks erinevaid pähkleid, tuginedes teadusuuringutele ja toitesisaldusele. Kui soovite vähendada rinnavähi riski, võite valida pähkli, mis on tõestatud, et seda just teeb. Samuti võiksite osta pähklisegu või luua oma toitumisalaste eesmärkide põhjal oma.
  • Kelly JH ja Sabate J. avaldatud ajakirjas "British Journal of Nutrition" avaldatud pähklite ja madalama südamehaiguse riski vahelise seose tõendusmaterjali tulemused olid väga muljetavaldavad. Selles uuringus vaatasid teadlased nelja suurt uuringut - adventistide terviseuuring, Iowa naiste uuring, õdede terviseuuring ja arsti terviseuuring. Kõigi nelja uuringu tõendusmaterjalide kombineerimisel näitasid pähkleid vähemalt 4 korda nädalas tarbinud isikud südame isheemiatõve riski 37% vähem kui neil, kes ei söönud pähkleid kunagi või harva. Lisaks sellele seostati täiendavat pähklite portsjonit nädalas teie tervisega keskmiselt veel 8,3% võrra väiksemat südamehaiguste riski! [1] X Teadusallikas
Õigete pähklite valimine
Parima üldise tervisemõju saamiseks vali kreeka pähklid. Kreeka pähklid on eriti tervislikud pähklid, millel on tarbimisest mitu kasu. Neis on peaaegu sama palju oomega 3 rasvhappeid kui lõhes ja rohkem, kui on soovitatav linoolhappe ja alfa-linoolhappe (oomega 3 rasvhapped) igapäevaseks serveerimiseks. On tõestatud, et need rasvhapped suurendavad ajutegevust, kaitsevad II tüüpi diabeedi eest ja vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Lisaks oomega 3 rasvhapetele sisaldavad kreeka pähklid suures koguses immuuntervist edendavat ellagiinhapet ja B6-vitamiini. Kliinilistes uuringutes aeglustasid kreeka pähklid hiirtel rinnavähi arengut.
Õigete pähklite valimine
Valige maapähklid, kui kõrge valgusisalduse ja südame tervis on teile oluline. Maapähklid, ehkki tehniliselt mitte pähkel, vaid kaunviljad, sisaldavad kõige rohkem valku, 7 g oz. Samuti on tõestatud, et need hoiavad kolesterooli taset madalal ja kaitsevad südame-veresoonkonna haiguste eest. Maapähklite ainulaadne toitaine on resveratrool, antioksüdant, mida leidub punases veinis ja millel on vananemisvastased omadused.
  • Röstige maapähkleid, et suurendada nende kasu tervisele! Florida ülikooli teadlaste meeskonna läbi viidud uuring, mis avaldati ajakirjas Food Chemistry, näitab, et maapähklid sisaldavad kõrge kontsentratsiooniga antioksüdanti, mida nimetatakse polüfenoolideks, ja et röstimine võib tõsta maapähklite p-kumariinhappe taset, suurendades nende üldist antioksüdantide sisaldust sama palju kui 22%: [1] X uurimisallikas
Õigete pähklite valimine
Valige pistaatsiapähklid, kui küllastus on oluline. Pistaatsiapähklid on kõrge valgusisaldusega 6 g untsi kohta ja kõrgeima kiudaineid sisaldava pähkli sisaldus. Pistaatsiapähklites sisalduv kiudainete kogus on samaväärne kaerahelves leiduva kiudainetega. Samuti on näidatud, et need kaitsevad südame-veresoonkonna haiguste eest. Need sisaldavad suures koguses taimset sterooli, mis alandab LDL-kolesterooli taset.
Õigete pähklite valimine
Parima vähivastase kaitse jaoks valige mandlid. Mandlid on kõige toitainerikkamad pähklid ja sisaldavad väga palju E-vitamiini ja E-vitamiini tugevdavaid ühendeid. On tõestatud, et E-vitamiin kaitseb insuldi ja vähi, sealhulgas rinna- ja käärsoolevähi eest.
Õigete pähklite valimine
Parima rinnavähi kaitse tagamiseks valige brasiilia pähklid. Brasiilia pähklites on palju seleeni. On tõestatud, et seleen vähendab rinnavähi riski.
Õigete pähklite valimine
Valige südame tervise jaoks makadaamiad, pekanipähklid ja kašupähklid. Kõigis on kõrge monoküllastumata rasvhapete sisaldus. Pekaanipähklites on teiste pähklitega võrreldes kõige rohkem küllastumata rasvhappeid ja kõige vähem küllastunud rasvhappeid. Kašupähklid pakuvad ka kõrget rauda.
Õigete pähklite valimine
Valige sarapuupähklid, kui olete rase või viljakas. Sarapuupähklid on kõrge foolhappe sisaldusega, mis kaitseb sünnidefektide eest. Neis on ka palju E- ja B-vitamiini ning tõendite kohaselt võivad need aidata dementsust edasi lükata. Samuti vähendavad nad vererõhu alandamise kaudu südame-veresoonkonna haiguste riski.
Õigete pähklite valimine
Valige segu, kui soovite paljude pähklite kasu tervisele ja selle valmistamise mugavust. Supermarketist leiate pähklisegusid, mis on valmistatud südame tervise, energia või lihtsalt maitseomaduste jaoks.

Pähklite ostmine ja ladustamine

Pähklite ostmine ja ladustamine
Mõista pähklite erinevaid vorme. Pähklid võivad olla terved, koorega või ilma või tükkidena. Need võivad olla röstitud, maitseainetega või ilma ja / või lisatud soolaga. Vorme teades ja toitumismärgiseid kontrollides peaksite saama valida endale parima.
  • Terved pähklid sobivad hästi tavalisel toidukorral. Samuti kipuvad nad kauem värskena püsima. Ilma kooreta pähkleid on mugavam süüa liikvel olles.
  • Tükid on toiduvalmistamiseks tavaliselt paremad. Väiksemad tükid aitavad lühendada küpsetusaega ja säästa koore eemaldamisega seotud vaeva.
  • Röstitud pähklid röstitakse, et tuua esile looduslikud maitsed ja tulla ilma kooreta. Röstitud pähklid sisaldavad üldiselt soola ja maitseaineid, seega kontrollige etiketi naatriumisisalduse osas.
Pähklite ostmine ja ladustamine
Teage pakenditüüpe ja seda, mis teie jaoks kõige paremini sobib.
  • Ostke pähkleid lahtiselt, kui kavatsete neid iga päev süüa, plaanite neid jagada või nendega süüa teha. See on kõige tulusam variant. Pikema kõlblikkusaja jooksul tuleb neid hoida suletud anumas ja jahedas pimedas kohas. Tavaliselt kestavad pähklid nõuetekohase ladustamise korral ainult umbes kolm nädalat.
  • Ostke pähkleid pakendatud, näiteks kanistrisse, kui kavatsete neid tarbida kolme nädala jooksul ja ei jaga. Need on pakitud värskuse tagamiseks ja piisavalt väikeses koguses, et saaksite neid kõiki enne rääsumist tarbida.
  • Ostke portsjonikontrollipakke, kui olete mures liigse söömise pärast. Portsjoniga kontrollitavad pakendid on head selleks, et sööksite ainult seda, mida vajate. Samuti püsivad nad pikema aja vältel värskena, kuna iga pakk on avatud ja tarbitud tervikuna.
Terved pähklid koos koorega kipuvad kauem vastu pidama kui ilma kooreta pähklid. Kui kavatsete neid kaussi hoida või pikemaks ajaks hoiustada, on parim valik terveid pähkleid koos koorega.
Olge pähklitega ettevaatlik, kui arvate, et teil on allergia puu pähklite või maapähklite suhtes. Enne pähklite tarbimist on kõige parem arutada arstiga, kui see nii on, sest reaktsioonid võivad olla väga rasked.
l-groop.com © 2020