Kuidas valida kala, milles on kõrge Omega 3 sisaldus

Paljud inimesed on kuulnud, et nad peaksid tervisliku toitumise osana sööma rohkem kala, kuid võib-olla pole selle põhjused nii selged. Kalade, eriti teatud sortide söömise üks peamisi eeliseid on neis sisalduva oomega-3 sisaldus. Oomega-3 rasvhapped on olulised aju arengule ja üldisele tervisele, seega on dieedi täiustamisel oluline osa teadmisel, kuidas kalade õige valiku kaudu oma sööki maksimeerida. See artikkel sisaldab teavet selle kohta, miks peaksite võtma rohkem oomega-3, kuidas valida kõrge oomega-3 sisaldusega kalu ja kuidas kalavalikutest maksimaalselt kasu saada.

Õige kala valimine

Õige kala valimine
Tea oma oomega-3 vajadusi. Põhimõtteliselt on oomega-3 polüküllastumata rasvhape, mis on oluline paljude keha funktsioonide täitmiseks. See aitab aju arengus ja toimimises ning sellel on üldised põletikuvastased omadused. See aitab määrida teie artereid naastude kogunemise pärssimiseks ja aitab ravida või ennetada selliseid haigusi nagu südamehaigused, kõrge vererõhk, vähk, diabeet ja arütmia. [1]
  • Praegu on naistele soovitatav oomega-3 tarbimine 1,1 g päevas ja meestel 1,6 g päevas. Kuid suurenenud sisaldusel 2-3 g / päevas näib olevat täiendavaid eeliseid.
Õige kala valimine
Valige külm vesi, rasvane kala. Keskmine oomega-3 sisaldus erinevates kalades sõltub selle füsioloogiast, toitumisest ja keskkonnast. Oomega-3 parimad laod on kalad, mis tarbivad vetikaid (või muid neid söövaid kalu), milles on palju DHA-d (oomega-3 koostisosa) ja mida hoitakse külmas veest eraldatud rasvas.
  • Kõik allpool loetletud oomega-3 kogused tähistavad standardset 6 untsi portsjonit.
  • looduslik lõhe - 3,2 g
  • anšoovised - 3,4 g
  • Vaikse ookeani sardiinid - 2,8 g
  • Vaikse ookeani makrell - 3,2 g
  • Atlandi makrell - 2,0 g
  • siig - 3,0 g
  • harilik tuun - 2,8 g
  • vikerforell - 2,0 g
Õige kala valimine
Sega ka teistes mereandides. Peaksite püüdma süüa 8–12 untsi kõrget oomega-3 kala nädalas. Erinevate mereandide lisamine aitab kaasa täiendavale oomega-3 sisaldusele ja aitab muuta teie söögikohad liiga ennustatavaks ja igavaks. Sõltuvalt kalorivajadusest võib üks portsjon olla 4-6 oz. [2]
  • konserveeritud pikkuim-tuunikala vees - 1,4 g
  • Sinine krabi või Alaska kuninga krabi - 0,8 g
  • hiidlest - 1,0 g
  • krevetid või kammkarbid - 0,6 g
  • ookeani ahven või tursk - 0,4 g
  • homaar - 0,2 g
Õige kala valimine
Teage, kuidas teie kala kasvatatakse ja püütakse. Sa oled see, mida sööd, ja nii on ka kala. (Nad elavad ka seal, kus nad elavad.) Puhtamas ja tervislikumas keskkonnas kasvavad ning hoolikalt püütud ja ettevalmistatud kalad pakuvad oomega-3, ilma et nad tooksid endaga kaasa nii palju soovimatuid elemente nagu toksiinid. Paljud inimesed arvavad ka, et nende maitse on parem, mis teeb söömise lihtsamaks.
  • Võimalusel ostke oma kala kelleltki, kes oskab teile öelda, kust see tuli, millal ja kuidas see püüti. See ei pea olema väike eripood; see mega supermarketite leti taga olev inimene peaks saama vastata mõnele teie küsimusele.
  • Isegi kui te ei muretse säästva kalapüügi pärast nii palju, kui arvatavasti peaksite olema, on sel viisil püütud kalu nende kvaliteedi määramiseks tõenäolisemalt uuritud.
Õige kala valimine
Piirake elavhõbeda ja muude toksiinide sissevõtmist. Üks peamisi põhjuseid, miks teada saada, kust teie kala pärineb, on relvastada end parema teabega võimaliku kõrgema toksiini taseme kohta. Näiteks PCB, mis on arvatavasti kantserogeenne tööstuslik saasteaine, leidub tehistingimustes kasvatatud lõhes kõrgemat sisaldust kui looduses püütud lõhet.
  • Teadaolevalt takistab elavhõbe loote ja laste aju arengut ning täiskasvanute ajutegevust. Eriti rasedatel soovitatakse piirata kõrgema elavhõbedasisaldusega kalasortide tarbimist, tavaliselt 12 untsi (2-3 portsjonit) nädalas - ja veelgi vähem kõrgeima tasemega kalade, näiteks hai ja mõõkkala puhul.
  • Suurimad süüdlased on suured röövkalad - need, kes söövad suures koguses muid kalu, kes ise tarbivad väiksemas koguses elavhõbedat. Seetõttu, olgugi et need on head oomega-3 allikad, peaksite olema ettevaatlik selliste sortide nagu hai, mõõkkala, harilik harilik kalju, harilik makrell, marliin, apelsinikork ja harilik tuun liigtarbimisel. Konserveeritud pikkuim-tuunikala elavhõbeda sisaldus on keskmises vahemikus, samas kui heleda tuuni konserve on vähe.

Omega-3 omastamise maksimeerimine

Omega-3 omastamise maksimeerimine
Viige oma oomega-3 ja oomega-6 paremasse tasakaalu. Omega-6 on veel üks polüküllastumata rasvhape, mida leidub taimeõlides nagu mais, puuvillaseemned, sojaoa, safloor ja päevalill. Uuringud näitavad, et oomega-6 tarbimise vähendamine ja oomega-3 suurendamine toob tervisele siiski kasu.
  • Oomega-6 ja oomega-3 suhe 1: 1 oleks suurepärane, kuid isegi 2-4: 1 suhe on parem kui keskmise ameeriklase dieedil.
  • Suhte parandamiseks sööge rohkem kala ja vähem praetud kiirtoite, kartulikrõpse, küpsiseid, sõõrikuid jne.
Omega-3 omastamise maksimeerimine
Valmistage kala targalt. Esimene samm on õige kalaliigi valimine. Selle ettevalmistamine viisil, mis säilitab oomega-3 koguseid ilma liigsete ebatervislike rasvade või naatriumi sisestamata (samal ajal ka maitsvat maitstes) on regulaarne kala tarbimise järgmine oluline samm.
  • Küpsetage või grillige kala praadimise asemel, mis lisab soovimatut oomega-6 teie oomega-3-le.
  • Elavhõbeda ja muude toksiinide koguse vähendamiseks eemaldage oma kala nahk ja välisrasv, kus sellised toksiinid esinevad tavaliselt kõrgemates kontsentratsioonides. [3] X Usaldusväärne allikas American Heart Association Juhtiv mittetulundusühing, mis rahastab meditsiinilisi uuringuid ja avalikku haridust. Minge allika juurde
  • Kui kavatsete oma tuunikalakonservid tühjendada, valige vette pakitud tuunikala. Omega-3 kleepub õlidele palju paremini kui vesi, seega läheb kanistri tühjendamisel vähem sellest äravoolu. [4] X Uurimisallikas
Omega-3 omastamise maksimeerimine
Uurige oma dieeti rohkem kalu. Võib-olla pole te kunagi olnud palju kala inimene või võib-olla ei saa te oma lapsi sööma kala, mis pole külmutatud praetud kepi kujul. Ole loominguline ja võid oma õhtusöögimenüüsse libistada rohkem oomega-3-rikkaid kalu.
  • Proovige roogade liha asendada kalaga. Näiteks grillitud kebabid saab hõlpsalt veiselihalt või kanalt lõhe või tuunikala vastu vahetada.
  • Paljud inimesed meenutavad anšoovise mõttest, kuid nende oomega-3 sisaldus on väga kõrge ja need segunevad kergesti paljude roogade hulka. Peeneks hakitud anšoovised sulavad praktiliselt näiteks kastmeteks ja annavad maitset ja umami - mitte kalast - maitset. Proovige neid järgmine kord oma pastakastmesse lisada.
  • Vetikad pole kala, kuid just sealt pärineb suur osa kalade oomega-3-st. Söödavad vetikad, nagu merevetikad või pruunvetikas, sisaldavad ohtralt DHA-d, mis on üks oomega-3 koostisosi. Lõika vahepala iga hetk välja või, mis veel parem, paarista kõrge oomega-3 kala oma taldrikul oleva lemmiktoiduga. [5] X Uurimisallikas
Omega-3 omastamise maksimeerimine
Söö ka teisi kõrge oomega-3 sisaldusega toite. Kalapõhine oomega-3 sisaldab DHA-d ja EPA-d, mis mõlemad on näidanud tervisele kasulikke omadusi. ALA-d sisaldavate kaladest mittesisaldatavate oomega-3 toitude eelised on vähem täpsed, kuid on väga soovituslikud. 2000 kcal / päevas dieedi korral on soovitatav 2,2–4,4 g ALA-d. [6]
  • ALA-põhise oomega-3 head allikad hõlmavad sojaoad, rapsi, kreeka pähkleid, linaseemneid ja ALA-ga rikastatud toite, näiteks muna ja aeg-ajalt ka maapähklivõid (muude toitude hulgas). [7] X Usaldusväärne allikas American Heart Association Juhtiv mittetulundusühing, mis rahastab meditsiinilisi uuringuid ja avalikku haridust. Minge allika juurde
Omega-3 omastamise maksimeerimine
Mõelge oomega-3 toidulisanditele. Kui teil on raskusi piisava hulga oomega-3 rikaste toitude tarbimisega, kui teil on tervisehäireid, mis võidaksid suurema oomega-3 tarbimise kasuks, olete rase või olete lihtsalt huvitatud oomega-3 suurendamisest, rääkige toidulisandite osas oma tervishoiutöötajaga.
  • Omega-3 toidulisandid on enamasti kalaõli kapslite kujul. Mõned inimesed kurdavad, et neil on ebameeldiv, kalamagus järelmaitse, kuid kalaõli võimalusi on väga erinevaid (kvaliteedikontrolli erinevused), nii et tehke mõned uuringud ja leidke see, mis sobib teie jaoks. [8] X Uurimisallikas
  • Enamik inimesi peab muretsema liiga vähese oomega-3 sisalduse pärast, kuid oomega-3 liigtarbimine võib mõnele probleemiks osutuda, kuna see võib põhjustada verejooksu probleeme. Ärge tarbige oma arstiga konsulteerimata keskmiselt rohkem kui 3 grammi päevas. [9] X Usaldusväärne allikas American Heart Association Juhtiv mittetulundusühing, mis rahastab meditsiinilisi uuringuid ja avalikku haridust. Minge allika juurde
Millistes puuviljades on vähem grammi suhkrut?
Avokaadodes on avokaado kohta kõigest 1 grammi suhkrut. Jõhvikaid on tassi kohta ainult 4 grammi suhkrut. Vaarikates on 5 grammi suhkrut tassi kohta. Maasikaid on 7 grammi tassi kohta.
Mis juhtuks, kui kalaõli kirjas oleks "mg", mitte grammides?
Te peate teisendama milligrammidest grammideks. Üks gramm võrdub 1000 milligrammiga.
Kas grillitud tursal on oomega-6? Kui ei, siis kas on võimalus valmistuda selle ja veel -3 lisamiseks?
Oomega-6 leidub peamiselt punases liha, samas kui oomega-3 leidub kalades, eriti rasvastes kalades. Kõik oomegaasid lagunevad oksüdeerumisest tuleneva kuumuse mõjul, seega lagundab iga meetod, mis vähendab kala äärmist kuumutamist, samal ajal kui see piisavalt keeb, lagundada vähem oomega-3. Aurutamine on hea võimalus.
Kui otsustate oma dieeti kalaõli toidulisandiga täiendada, peaksite seda tegema ainult oma tervishoiutöötaja järelevalve all. Oomega-3 toidulisandite liigset tarbimist on mõnedel inimestel seostatud suurenenud liigse verejooksu riskiga.
l-groop.com © 2020