Kuidas valida ja valmistada tervislikumat kala

Kala on tervisliku toitumise oluline osa. Lahja, madala kalorsusega valguallikana on kalad ja koorikloomad madala küllastunud rasvasisaldusega ning rikas mitme mikrotoitaine poolest. Need tervislikud toidud võivad sisaldada ka elavhõbedat, mis võib teie tervisele negatiivselt mõjuda. Kõige paremini tarbivad kalad ja koorikloomad aitavad teil valmistada tervislikke toite nii teile kui ka teie perele. [1]

Tervisliku, ohutu ja jätkusuutliku kala valimine

Tervisliku, ohutu ja jätkusuutliku kala valimine
Valige kalad, milles on palju oomega-3 rasvhappeid. Kalad, mis sisaldavad kõrgel tasemel oomega-3 rasvhappeid, on ühed tervislikumad mereandide valikud. Lõhe, hiidlest ja sardiinid on kõik rikas omegaga ja maitsvate lisanditega tavapärasesse dieeti. [2]
  • Proovige lõhet või hiidlest grillida ja serveerida seda köögiviljadega.
Tervisliku, ohutu ja jätkusuutliku kala valimine
Söö sardiinid ja klambrid B-12 taseme tõstmiseks. Teatud tüüpi kalades on palju B-12-vitamiini, mis on kõigi inimeste jaoks kriitiline toitaine. Kalavalikutest maksimaalse kasu saamiseks vali sordid, milles on palju B-12-vitamiini, näiteks karbid, sardiinid, anšoovised ja lõhe. [3]
  • Proovige imelise õhtusöögi jaoks küpsetada värskeid samblaid, millele on lisatud natuke võid, [4] X Uurimisallikas
  • Söö mõned sardiinid lihtsa ja tervisliku suupistetena kodus või liikvel olles.
Tervisliku, ohutu ja jätkusuutliku kala valimine
Vältige kõrge elavhõbeda sisaldusega kalu. Elavhõbe on kahjulik teie kesknärvisüsteemile. Teatud tüüpi kalades on kõrge elavhõbeda sisaldus ja seda tuleks vältida. USA keskkonnakaitseagentuur soovitab täielikult vältida makrelli, marliini, apelsinikare, hai, mõõkkala, hariliku merihundi ja suursilm-tuuni. [5]
  • Eriti oluline on fertiilses eas, rasedatele ja rinnaga toitvatele naistele ning väikestele lastele vältida kala, milles on palju elavhõbedasisaldust. [6] X Usaldusväärne allikas Ameerika Ühendriikide Keskkonnakaitseagentuur USA sõltumatu valitsusasutus, mis vastutab keskkonnaohutu keskkonna edendamise eest
Tervisliku, ohutu ja jätkusuutliku kala valimine
Sööge nädalas 2-3 portsjonit looduslikult püütud või jätkusuutlikult kasvatatud kala. Need valikud peaksid olema ka madala elavhõbedaga. Üks tervislikumaid valikuid on atlandi makrell, looduslikult püütud lõhe, säga ja sardiinid. Hea karpide valiku hulka kuuluvad krevetid, austrid, ameerika ja pikad homaarid ning karbid. [7]
  • Kala või karpide serveerimine täiskasvanutele on 4 untsi.
  • 4–7-aastastele lastele on portsjon 2 untsi.
Tervisliku, ohutu ja jätkusuutliku kala valimine
Mõelge jätkusuutlikkusele. Kui otsustate, milliseid kalu ja mereande tarbida, peaksite mõtlema jätkusuutlikkusele ja sellele, kuidas teie toiduvalikud mõjutavad keskkonda. Suurenev nõudlus kala järele ja reguleerimata kalapüügitavad võivad kahjustada ohustatud kalapüüki ja liike. Tutvuge Monterey Bay akvaariumi mereandide jälgimisega aadressil www.seafoodwatch.org, et valida mereannid, millel on keskkonnale minimaalne mõju. [8]
  • Mõnede jätkusuutlike mereandide valikute hulka kuuluvad tehistingimustes kasvatatud säga, tehistingimustes kasvatatud rannakarbid, looduslikult püütud tursk ja looduslikult püütud karbid.
  • Jätkusuutlike mereandide valikute hulka kuuluvad Tšiili merisaba, apelsinikare, hai ja harilik tuun.
Tervisliku, ohutu ja jätkusuutliku kala valimine
Enda kala püüdmiseks lugege nõu. Kui sööte pere ja sõprade püütud kala või kui püüate kala ise, peaksite tutvuma kohalike nõuannetega. Võtke ühendust oma maakonna või osariigi kala- ja elusloodusteenistusega ning küsige kalanõuandeid. Kui nõu pole, peaksite sööma ainult ühte portsjonit kala. Te ei tohiks süüa ühtegi muud kala samal nädalal, kui sööte kohaliku kala portsjonit. [9]

Tervislike kalade ja koorikloomade ostmine

Tervislike kalade ja koorikloomade ostmine
Ostke jääle kuvatavat värsket kala, mis ei sula. Värske mereandide ostmisel on oluline, et seda oleks hoitud õigel temperatuuril. See vähendab toidust põhjustatud haiguste riski, mida sageli nimetatakse toidumürgituseks. Värskeid mereande tuleks igaks juhuks jahutada ja panna paksule jääle, mis ei sula. [10]
Tervislike kalade ja koorikloomade ostmine
Valige värske terve kala, millel on selged silmad, kindel liha ja erkpunased lõpused. Värsketel tervetel kaladel peaksid olema selged silmad, mis veidi punnivad. Viljaliha peaks olema kindel ja läikiv ning peaks sõrmega kergelt vajutades kehtima tagasi. Otsige erkpunaste lõpustega kalu. Lõpmistes ei tohiks neis olla piimjat lima. [11]
Tervislike kalade ja koorikloomade ostmine
Valige värsked kalafileed, mille värv pole muutunud ja mis ei lõhna kalalõhnaliselt. Värske kalafilee ostmisel peaks viljaliha olema kindel ja selle värv ei tohiks muutuda. Te peaksite vältima kalafileed, mis näivad kuivana või servade ümber tumedad. Nagu terved kalad, peaks kalafilee liha pressimisel tagasi kehtima. Kalad ei tohiks haiseda liiga kalalisena. [12]
Tervislike kalade ja koorikloomade ostmine
Ostke värskeid krevette, mis on poolläbipaistvad. Värske kreveti viljaliha peaks olema poolläbipaistev või kergelt selge. Ka värskete krevettide viljaliha peaks olema läikiv. Sa peaksid vältima tugeva lõhnaga krevette. Selle asemel vali värsked krevetid, millel on vähe lõhna või puudub üldse lõhn. [13]
Tervislike kalade ja koorikloomade ostmine
Tehke kraanikatse elusate karpidega. Kui ostate elusaid karbikesi, austreid või rannakarpe, peaksite kõigepealt koputama nende kestadele. Need peaksid sulgema, kui neid koputate. Kui need pärast kraanikatset ei sulgu, peaksite nende ostmist vältima. [14]
Tervislike kalade ja koorikloomade ostmine
Vältige pragunenud koorikloomi. Värske või elusate karpide ostmisel ei tohiks te valida selliseid, mille kest on mõranenud või purunenud. Kui ostate värske karpide pakendi, mis sisaldab mõranenud või purustatud koorega inimesi, peaksite need karbid, austrid või rannakarbid kohe minema viskama. [15]
Tervislike kalade ja koorikloomade ostmine
Veenduge, et elusad krabid ja homaarid liigutavad jalgu. Kui krabi või homaar on elus, peaks see näitama vähemalt mõnda jalgade liikumist. Krabid ja homaarid riknevad pärast surma väga kiiresti. See tähendab, et peaksite ostma ja valmistama ainult elusaid krabisid ja homaare. [16]
Tervislike kalade ja koorikloomade ostmine
Pöörake tähelepanu jahutatud kala ja mereandide pakendinäitajatele. Mõnikord pakitakse jahutatud mereande. Nendel pakenditel võivad olla aja- ja temperatuurinäidikud, mis näitavad, kas mereande on õigesti hoitud. Kui pakendil on näidikud, kontrollige neid kindlasti ja ostke mereande ainult siis, kui neid on õigesti ladustatud. [17]
Tervislike kalade ja koorikloomade ostmine
Olge külmutatud kala ja mereandidega ettevaatlik. Külmutatud kala ja mereannid võivad kergesti rikkuda, kui see üles sulab või kui seda veetakse liiga kaua soojas temperatuuris. Vältige pakendit, mis on servadest lahti või purustatud või rebenenud. Samuti peaksite vältima sügavkülmiku ümbrises olevaid pakendeid, millel on külma- või jääkristalle. [18]
Tervislike kalade ja koorikloomade ostmine
Lugege koostisosade silte. Paljud kalatooted, milles on ebatervislikke lisandeid, on palju. Näiteks võivad kalapulgad sisaldada transrasvu ja säilitusaineid. Lugege kindlasti kõik koostisosade sildid hoolikalt läbi ja vali kala, millel on minimaalselt täiendavaid koostisosi.

Tervislike mereandide korrektne ettevalmistamine

Tervislike mereandide korrektne ettevalmistamine
Sulatage külmutatud kala ja mereannid ohutult. Kindel viis külmutatud kala ja mereandide sulatamiseks on külmkapis. Pange see oma külmkappi ja laske sellel öö läbi sulada. Kui teil on kiire, võite külmutatud kala ja mereannid panna külma vette, kui see on suletud kilekotti. [19]
Tervislike mereandide korrektne ettevalmistamine
Eemaldage nahk ja nähtav rasv. Saate aidata vähendada võimalikku kokkupuudet kalades tavaliselt leiduvate saasteainetega, eemaldades enne kala küpsetamist naha ja nähtavad rasvad. Samuti peaksite vältima kalarasva kasutamist kastme või kastmete jaoks, kuna see võib sisaldada saasteaineid nagu elavhõbe, dioksiin või PCBd. [20]
Tervislike mereandide korrektne ettevalmistamine
Grillige või praadige oma kala praadimise asemel. Kui küpsetate oma kala grillil või broilerirestil, tilgub kalafilee sees olev rasv ära. Rasvas hoitakse kalades selliseid kemikaale nagu elavhõbe, dioksiin ja PCB-d. Kala grillimine või praadimine võib aidata neid kahjulikke kemikaale kaladest eemaldada. See vähendab ka teie kala serveerimisel rasva ja kalorite hulka. [21]
  • Proovige lõhet marineerida teriyaki kastmes ja grillida seda mõlemalt poolt 8 minutit. [22] X Uurimisallikas
  • Proovige säga küpsetada ja serveerida seda värske tomati ja maisisalsaga.
Tervislike mereandide korrektne ettevalmistamine
Keetke kala 8-10 minutit iga tolli paksuse kohta. Iga paksuse tolli kohta peaksite kala küpsetama, salaküttima, küpsetama või grillima 10 minutit. See tähendab, et kui kalafilee on 2 tolli paks, peaksite seda küpsetama või küpsetama kokku umbes 20 minutit. [23]
Tervislike mereandide korrektne ettevalmistamine
Keeda sisetemperatuurini 145 kraadi Fahrenheiti või 63 kraadi. Ükskõik, kas küpsetate, praetad, praadite või grillite oma kala ja mereande, peaksite alati veenduma, et sisetemperatuur ulatub 145 kraadi Fahrenheiti või 63 kraadi Celsiuse järgi.
l-groop.com © 2020