Kuidas valida tervislikku hommikusöögihelbeid

Nii palju hommikusöögihelbeid on turul palju oma tervise kasuks võib tunduda keeruline valida tõeliselt tervislikku. Tervislikumad hommikusöögihelbed on madala suhkrusisaldusega, palju kiudaineid ja valmistatud täisteratoodetest. Tervisliku hommikusöögihelbe valimise saate lihtsaks ülesandeks teha, teades, milliseid koostisosi otsida ja mida vältida, ning oskama tõlgendada koostisosade loetelusid ja toitumisalaste faktide silte.

Ebatervislike koostisosade vältimine

Ebatervislike koostisosade vältimine
Lugege hoolikalt koostisosade loetelu ja toitumisfakte. Tervisliku hommikusöögihelbe valimine langeb tervislike koostisosade valimise alla, nii et harjuge toodete etikette lugema. Kontrollige toitumisandmeid, et võrrelda suhkru-, soola-, kiudainete- ja rasvasisaldust toodete vahel. Lugege koostisainete loendit iga toote kohta, mida kaalute osta, isegi kui sildil on kirjas “loomulik” või “tervislik”. Ärge usaldage turundusvankritele - õppige ära tundma, milliseid koostisosi valida ja milliseid vältida.
  • Määrake, mida loetakse selle toote portsjoniks, kuna toitumisalased faktid on loetletud portsjoni suuruse järgi. Pole tähtis, kas teravilja portsjon, mis sisaldab "10 grammi (0,35 untsi) suhkrut", on terve kast või 30 grammi (sel juhul oleks teraviljas 1/3 suhkrut!) [1] X Uurimisallikas
Ebatervislike koostisosade vältimine
Piirake suhkru sisaldust ühe portsjoni kohta. Teravilja üks levinumaid ebatervislikke koostisosi on suhkur. Kontrollige alati teravilja toitumisalaseid andmeid ja piirake suhkru sisaldust 4–5 grammini portsjoni kohta, kui vähegi võimalik. [2] Kuni 8 grammi suhkru saamine portsjoni kohta on õige, kui teravili sisaldab tõelisi puuvilju või palju kiudaineid. [3]
  • Üldiselt on lastele suunatud teravili lisatud suhkruid, et muuta need veetlevamaks. Vältige hommikusöögihelbeid, millel on nimetuses „jäätunud”, „magustatud”, „suhkrune” või „puuviljane”. Pidage meeles, et täiskasvanute teravili sisaldab väga sageli ka suhkrut.
  • Kui magustamata teravili maitseb liiga õrnalt, proovige magustatud hommikueine ostmise asemel kodus lisada värskeid puuvilju või isegi pool teelusikatäit suhkrut või mett. Nii saate lisatud suhkrut paremini hallata ja võtate end sellest aeglaselt oma tempos maha.
Ebatervislike koostisosade vältimine
Tunnista suhkrut selle mitmel kujul. Suhkur võib ilmneda ilmsetel või palju peenematel viisidel; kontrollige suhkrute koostisosade loendit, kuid teadke ka, et mõned suhkrupõhised koostisosad ei pruugi olla eriti äratuntavad. Suure fruktoosisisaldusega maisisiirup, fruktoos, dekstroos, glükoos, maisisiirup, roosuhkur, toorsuhkur, monosahhariid, melass ja “muud magusained” näitavad suhkrusisaldust. [4]
  • Mõned vähemtuntud suhkrulisandid on odra linnased, roosuhkur, kontsentreeritud mahl (õun, pirn, viinamari), mesi, invertsuhkur, levuloos, linnase siirup, riisi siirup, sorgo ja turbinadosuhkur. [5] X Uurimisallikas
  • Suhkrusisaldus sisaldab ka puuviljasuhkrut, nagu rosinate kliides sisalduvad rosinad. Naturaalsed puuviljasuhkrud on palju vähem ebatervislikud kui rafineeritud suhkrud, kui need pärinevad päris viljadest. [6] X Uurimisallikas
Ebatervislike koostisosade vältimine
Vaadake suhkru ja kalorite varjatud allikaid. Teravilja suhkrut sisaldavate või kaloririkaste koostisosade vältimiseks võib olla tähelepanelik, sest paljud tooted võivad tunduda tervislikumad. Varjatud lisaainete allikad võivad olla puuviljad, pähklid ja muud maitse lisandid, kuna neid on sageli rohkem kui lihtsalt puuviljad või pähklid.
  • Teravilja kuivatatud puuviljad, näiteks maasikad või vaarikad, sisaldavad sageli palju soola või kunstlikku värvi ja maitset; kui pakendil on puuvilju, veenduge, et koostisosade loendis oleks tõelisi puuvilju. [7] X Uurimisallikas
  • Kaera, kliide helveste või pähklite kobarad on sageli kaetud ka suhkruga. Jogurtiklastrid on enamasti lihtsalt nuumamisõlid, millest pole tervisele kasu. Maitsestatud kaerahelbed või riivitud teraviljad võivad olla puuvilja-, vürtsi- või pähklimaitselised, mis koosnevad suhkrust ja kunstlikest maitseainetest. [8] X Uurimisallikas
Ebatervislike koostisosade vältimine
Valige hommikueinehelbed, millele pole lisatud säilitusaineid, värve ega ebaloomulikke maitseid. Kunstlikud koostisosad tavaliselt ei sisalda tervisele eeliseid ja mõned uuringud näitavad, et teatud säilitusainete ja lisaainete liigsed kogused võivad olla seotud terviseprobleemidega. Kuid paljud tooted sisaldavad kunstlikke maitse- ja värvaineid, et muuta need välimuse või maitse järgi ahvatlevamaks või hoida neid kauem riiulitel värskena.
  • Vältige kunstlikke magusaineid nagu aspartaam, sakraloos ja sahhariin. [9] X Uurimisallikas
  • Hoiduge koostisosadest, millel on nimes värvid või numbrid, näiteks „kollane nr. 5. ” Neid kunstvärve võib loetleda ka kui E, siis arv, nagu näiteks E102. [10] X teadusuuringute allikas
  • Kunstlikud maitsed võivad sisalduda koostisosades nimetuses „FD&C” või lihtsalt „kunstlikes maitseainetes”. [11] X Uurimisallikas Nendel lõhna- ja maitseainetel pole tervisele mingit kasu.
Ebatervislike koostisosade vältimine
Hoiduge kõrge soolasisaldusega teraviljadest. Te ei pruugi seda arvata, kuid hommikuhelbed võivad sisaldada ka lisatud soola naatriumi. Kõrge vererõhu või muude naatriumiga seotud seisundite korral ning isegi tervete inimeste jaoks tuleks vältida kõrge naatriumisisaldusega hommikueinehelbeid.
  • Proovige saada teravilja, mille ühe portsjoni kohta on alla 180 milligrammi soola (või naatriumi). [12] X Uurimisallikas
Ebatervislike koostisosade vältimine
Hoidke tassi kohta vähem kui 250 kalorit. Teravili kipub sisaldama rohkem kaloreid, kui võite arvata, eriti kuna portsjoni suurus on tavaliselt palju väiksem kui see, mida võiksite hommikusöögiks süüa. Kontrollige portsjoni suurust ja otsige teravilja, mis sisaldab vähem kui 250 kalorit ühe teravilja tassi kohta. [13]
  • Ühe portsjoni kohta püüdke vähem kui 120 kalorit. [14] X Usaldusväärne allikas Mayo kliiniku hariduse veebisait ühest maailma juhtivamast haiglast Mine allika juurde
Otsige tervislikke gluteenivabu võimalusi. Kui teil on gluteenitundlikkust või teil on tsöliaakia, siis tasub otsida tervislikke teravilju, mis ei sisalda gluteeni. Kuigi see võis kunagi olla väga keeruline ülesanne, pakuvad paljud tootjad nüüd gluteenivaba või mittetraditsiooniliste koostisosadega valmistatud teravilja. Proovige spetsiaalset K gluteenivaba teravilja, milles on 5 g kiudaineid ja 3 g valku ühe portsjoni kohta, või Chexi gluteenivaba teravilja rida, mis sisaldab riisi, maisi, šokolaadi ja kaneeli maitseaineid. [15]

Kasulike koostisosade valimine

Kasulike koostisosade valimine
Valige teravili, mis on 100% täisteratooted. Terved terad on olulised südamehaiguste, kõhukinnisuse, rasvumise ja muude terviseprobleemide ennetamisel. Kliid, kaer, nisu ja granola hommikueinehelbed sisaldavad tavaliselt rohkem täisteratooteid, kiudaineid ja muid olulisi koostisosi kui nende ületöödeldud tooted. Koostisosades loetletud esimene ja teine ​​toode peaksid olema terved terad - konkreetselt iga tera ette kirjutades sõna “terved”.
  • Hankige teravili, mis sisaldab vähemalt 16 grammi täisteratooteid portsjoni kohta. [16] X Uurimisallikas
  • Kui teravili on valmistatud riisist või jahust, on see tõenäoliselt rafineeritud tera, mitte täistera. Vältige neid.
  • Ärge laske end petta kasti esiosast, isegi kui seal on kirjas “valmistatud täisteratoodetega”. Ainus viis faktide saamiseks on koostisosade kontrollimine. Kui teravilja ei loetleta kui tervikut, on see tõenäoliselt rafineeritud.
  • Kui kliid, puuviljad, soja või pähklid on esimeses kuni kahes koostises, on see korras, kui on loetletud ka täistera.
Kasulike koostisosade valimine
Valige teravili, milles on palju kiudaineid. Kiudaineid tuleks lisada täisteratoodetena, mis on tervisele kasulik kiu tüüp. Isoleeritud kiudaineid, teradest eraldatud ja pulbriks muudetud kiudaineid lisatakse mõnikord teraviljale, et tootjad saaksid väita kiudainesisaldust - kuid sellisel kiul ei pruugi olla tervisele mingit kasu. Olge tähelepanelik kõrge kiudainesisaldusega väidete suhtes, kui koostisosad ei sisalda täisteratooteid või kui teravili sisaldab kaera-, maisi- või sojakiudu. [17]
  • Otsige teravilja, mis sisaldab vähemalt 5 grammi kiudaineid ühe portsjoni kohta. [18] X Usaldusväärne allikas Mayo kliiniku hariduse veebisait ühest maailma juhtivamast haiglast Mine allika juurde
Kasulike koostisosade valimine
Valige teravili, mis on rikastatud täiendavate vitamiinide ja mineraalidega. Paljud tervislikud teraviljad sisaldavad täiendavaid toitaineid, mis võivad muuta need tervisliku eluviisi oluliseks osaks hommikurutiinist. Kangendatud teraviljad peaksid sisaldama 10–25% mineraalide ja vitamiinide päevasest väärtusest, nagu on kirjas toitumisteabes. Otsige teravilja, milles on palju rauda, ​​folaate, B6, B12 ja muid toitaineid. [19]
  • Kangendatud teravili on eriti kasulik neile, kes ei võta mitme vitamiini või mineraalaine toidulisandit.

Tervislike võimaluste otsimine

Tervislike võimaluste otsimine
Valige tavaline kuum teravili, näiteks kaerahelbed või piimjas nisu. Kuuma teravilja valimisel vali selline, mis on tavaline, tavaline või maitsestamata ja valmistatud 100% täisteradest. Erinevalt rikastatud või rafineeritud teradest säilitavad täisteratooted kogu nende tervisega seotud kasu ja kiudainesisalduse. [20]
  • Võimalusel ostke kaerahelbeid, mis pole kiiresti valmivad; mõned tervishoiuasutused arvavad, et kiirelt valmiv kaer võib sisaldada vähem kasu tervisele kui nende traditsiooniline alternatiiv. [21] X Uurimisallikas Kui aeg on probleem, võite teha suure partii ja salvestada külmikusse, et seda hiljem uuesti kuumutada.
Tervislike võimaluste otsimine
Lisage tavalistele hommikuhelbetele oma maitseaineid. Vähendage lisatud säilitusainete ja tühjade kalorite tarbimist, ostes tavalist maitsestamata teravilja ja lisades kodus oma maitseaineid. Nii teate täpselt, mis teie hommikusöögiks läheb, ja saate maitsmiseks lisada maitsvaid värskeid koostisosi, mis aitavad toidukorda kaasa ka vitamiine, antioksüdante, kiudaineid, valke või tervislikke rasvu.
  • Tavalise teravilja toiteväärtuse ja maitse suurendamiseks lisage käputäis värskeid marju, banaani või pähkleid. Isegi teelusikatäis mett võib lisada toitaineid ja magusat maitset, mis on tervislikum variant kui poest eelmagustatud teravilja valimine.
  • Proovige katsetada värskete ürtidega, nagu piparmünt ja basiilik, või tõeliste vürtsidega, näiteks kaneel, nelk või muskaatpähkel. Aroomi saamiseks võite katsetada ka maitseekstraktide, näiteks puhta vanilli või mandliekstraktiga.
Tervislike võimaluste otsimine
Proovige müslit kodus valmistada. Kodune müsli on veel üks alternatiiv eelmaitsestatud poest ostetud teraviljale. See võib sisaldada suures koguses kiudaineid, vitamiine, tervislikke süsivesikuid, antioksüdante ja toitaineid, mis on olulised tasakaalustatud ja südametervisliku toitumise jaoks.
  • Alustage valtsitud või terve kaera, tavaliste kliide helveste või muu täistera baasil.
  • Nende pehmendamiseks leotage oma põhitera piimas, tavalises jogurtis, koores, vees või 100% puuviljamahlas.
  • Proovige lisada hakitud pähkleid, värskeid või kuivatatud (magustamata) puuvilju, vürtse või maitseekstrakte, seemneid, sidrunimahla, mett ja muid värskeid koostisosi vastavalt maitsele.
Tervislike võimaluste otsimine
Mõelge hommikusöögihelvestele, mis on sertifitseeritud mahepõllundusega. Mahetooted peavad vastama looduslikult toodetud koostisosade miinimumstandardile. Mitu korda vähendavad nad nende mittemahepõllumajandusliku konkurendi teraviljas sisalduvaid lisatud suhkruid märkimisväärselt või isegi täielikult.
  • Ehkki mõned orgaanilised teraviljad ei pruugi olla toitainerikkamad kui mittemahepõllumajanduslikud teraviljad, võivad need sisaldada tunduvalt vähem säilitusaineid ja vähem pestitsiidide või insektitsiidide jääke.
Tervislike võimaluste otsimine
Otsige teravilja, mille on heaks kiitnud terviseühendused. Lihtsaim viis selleks on teravilja pakendilt otsida Ameerika südameühenduse või mõne teise riiklikult tunnustatud toitumis- või terviseühenduse logo. [22] Need kinnitused näitavad, et teravili vastab teatavatele kvaliteedi või toitumise miinimumstandarditele ning sellest võib olla abi, kui soovite valida hommikusöögihelbeid, mille toitumisaste on vähemalt minimaalne.
Paljud üldised teraviljabrändid pakuvad tervislikke sorte, mis on oluliselt odavamad kui vastava nimetusega bränditeraviljad. Võrrelge kahe toote koostisosi, veendumaks, et kvaliteetsete koostisosade ja hinna vahel pole kompromisse.
Pidage meeles, et serveerimise suurused on olulised. Isegi tervislik hommikueinehelbed võivad suurtes kogustes olla vähem toitainerikkad.
Julgustage oma lapsi hommikusööki sööma, sest see tervislik harjumus võib aidata neil kaalus hakkama saada ning parandab tähelepanelikkust ja tähelepanu keskpunkti. [23]
l-groop.com © 2020