Kuidas parandada oma tervist, lisades marju oma dieedile

Marjad on suurepärane vitamiinide ja toitainete allikas ning võivad olla suurepäraseks lisandiks tervislikule toitumisele. Need sisaldavad ka looduslikult esinevaid fütokemikaale, mis arvatavasti pakuvad antioksüdanti, vähivastaseid ja põletikuvastaseid eeliseid. [1] Marju saate tavalistele söögikordadele lisada, lisades jogurtit, kaerahelbeid ja salatit, lisades neid omatehtud võileibadesse ja salatitesse või tehes tervislikke marja magustoite.

Marjade lisamine söögikordadele

Marjade lisamine söögikordadele
Alustage oma päeva, lisades hommikusöögiks marju. Marju saab hõlpsalt kasutada hommikusöögi parandamiseks. Puista oma hommikusele teraviljale veidi mustikaid, vaarikaid või viilutatud maasikaid. Võite ka jogurtit marjadega või kaerajahule marju lisada. [2]
  • Veenduge, et ka teie muud hommikusöögi toidud oleksid tervislikud. Otsige tavalist jogurtit, tervislikke täisteratooteid ja minimeerige kaerahelbedesse lisatud suhkrute kasutamist. Marjad võivad üksi lisada palju magusust, vähendades vajadust suhkrulisandite järele, nagu pruun suhkur, lauasuhkur ja mesi.
Marjade lisamine söögikordadele
Lisage salatitele marju. Kuigi tavaliselt peetakse salateid soolasemaks roogiks, võite magususe lisamiseks visata mõned marjad. Kui teil on lõunaks salat või söögiks küljesalat, lisage segule mustikaid, maasikaid või vaarikaid. [3]
  • Kui lisate oma salatile valguallikaid, nagu pähklid ja oad, võib see olla piisavalt täitev, et olla üksi söögikord.
Marjade lisamine söögikordadele
Kas iga söögikorra kõrvale lisage marju. Tehke harjumus lisada iga söögikorra kõrvale väike peotäis marju. Marjades pole palju kaloreid, kuid need sisaldavad teie tervisele hädavajalikke antioksüdante, vitamiine ja mineraale. Proovige hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks süüa küljelt marju. [4]
Marjade lisamine söögikordadele
Suupiste marjadele kogu päeva vältel. Marjad võivad teid täita, kui hakkate nälga tundma. Söögikordade vahel minge kartulikrõpsude asemel kotti maasikaid. See aitab teil täielikult püsida ja ohjeldada ebatervislike suupistete iha. [5]
  • Tehke harjumus marju käepärast hoida. Kui kannate näiteks töö ajal endaga kaasas Ziploci marjakotti, saate selle automaadile suunamise asemel sellega rahul olla.

Toitude ja jookide täiustamine marjadega

Toitude ja jookide täiustamine marjadega
Külmutage marjad jääkuubikute sees. Lõika marjad pisikesteks tükkideks ja aseta need oma jääavasse. Täida jääalus veega ja külmuta marjad. Seejärel saate jääkuubikuid lisada vette ja muudesse jookidesse. [6]
Toitude ja jookide täiustamine marjadega
Tehke salsa marjadega. Sega peotäis mustikaid mõne kuubikuteks lõigatud punase paprika, jalapeñode, sibula ja koriandriga. Seejärel piserdage marjade peale veidi laimimahla. See loob soolase salsa. Kui segada vürtsidega, nagu cilantro, ning soolasemate puuviljade ja köögiviljadega, kaotavad marjad osa magususest ja teevad salsat hästi. [7]
  • Võite kasutada oma salsa liharoogade, näiteks kana, lisandina või burritos.
Toitude ja jookide täiustamine marjadega
Segage oma marjad omatehtud puuviljasegu jaoks. Kui teil on segisti või köögikombain, viska sinna mõned marjad. Segage marju omavahel, kuni need moodustavad laialivalguva segu. Saate seda kasutada näiteks röstsaia ja hommikueine ajal. See on palju tervislikum kui poest ostetud puuviljasegud, milles võib olla palju rasva ja suhkrut. [8]
  • Optimaalse tervise tagamiseks vali täisteraleivad.
Toitude ja jookide täiustamine marjadega
Sega marjad täisteratooteks. Võite segada mustikaid sellisteks asjadeks nagu pruun riis, kuskus ja quinoa. See võib lisada soolasele täisteratootele pisut magusust. Saate seda kasutada lisandina või lisada täiendavaid köögivilju ja valku, et muuta see täielikuks toidukorraks. [9]

Marjadega tervislike magustoitude valmistamine

Marjadega tervislike magustoitude valmistamine
Tee magustoiduks smuutit. Tervisliku smuuti jaoks pärast õhtusööki saate marju segada näiteks tavalise jogurti, banaanide, kakaopulbri või maapähklivõiga. Viska paar jääkuubikut ja külma vett, et smuuti tõhusalt seguneks. [10]
  • Kuna marjad on iseenesest magusad, ei pea te lisama palju magusaineid, nagu suhkur või mesi.
  • Kui lisate tekstuuri jaoks näiteks jogurtit, vältige kindlasti jogurtit, milles on palju suhkrut.
Marjadega tervislike magustoitude valmistamine
Ole armu. Segage tervislikud koostisosad, näiteks toorjuust ja madala rasvasisaldusega piim, et moodustuks jäätisetaoline aine. Täiendava maitse saamiseks võite lisada vanilli. Krõmpsutamiseks lisage väga väike kogus madala suhkrusisaldusega küpsist, näiteks otsetee küpsist, või midagi sellist nagu granola. Seejärel võite tervisliku magustoidu saamiseks piserdada marju peale. [11]
Marjadega tervislike magustoitude valmistamine
Vältige väga magusaid magustoite. Mõned toidud sisaldavad tehniliselt marju, kuid pole teie üldise tervise jaoks suurepärased. Hoiduge mustika- või maasikakookidest, kuna need sisaldavad palju suhkrut ja rasva. Samuti peaksite vältima selliseid asju nagu küpsised ja muffinid, millel on väike kogus marju. [12]
l-groop.com © 2020