Kuidas suurendada salateid täisteratootega

Salatite korrapärane söömine on suurepärane viis tervislike köögiviljade lisamiseks oma dieeti. Oma salatitele toiteväärtuse tõstmiseks pange sisse mõned kiudainerikkad täisteratooted, nagu oder või pruun riis. Terad võivad aidata ennetada südamehaigusi, edendada seedetrakti tervist ja aidata kehakaalu hoidmisel. Kui segate keedetud terad oma lemmik roheliste salatite hulka, asendate täisteratoodete muud koostisosad ja säilitate neid kuivas keskkonnas, saate oma salateid täisteratoodetega hõlpsalt täiendada. [1]

Täistera lisamine lemmiksalatitele

Täistera lisamine lemmiksalatitele
Valkude suurendamiseks lisage kvinoa. Quinoa on Lõuna-Ameerikast pärit iidne seeme, mille populaarsus on viimasel ajal tõusnud. Seda võib leida paljudest supermarketitest ja tervisliku toidu kauplustest ning sageli võite seda näha restoranide menüüdes. Kinoa on üks väheseid taimset toitu, mis sisaldab täisvalke, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat olulist aminohapet. Lisage oma salatisse tass keedetud quinoa, et lisada söögikorda 8 grammi valku. [2]
  • Kombineerige keedetud kvinoa, spinat, oliiviõli ja oma lemmikköögiviljad toitainerikka, valguga täidetud salati jaoks.
Täistera lisamine lemmiksalatitele
Sega keedetud farros nätske tekstuuri saamiseks. Farro on veel üks iidne teravili, mis pärines Egiptuse viljakatest poolkuudest. [3] Sellel teradel on nätske tekstuur ja mullane maitse ning see on täis kiudaineid, tsinki ja magneesiumi. See tera on ka suurepärane taimepõhise valgu allikas, mis on suurepärane taimetoitlastele. [4]
  • Tossist keedetud farmis lehtkapsas, männipähklid, porgandid ja sidruniviinaigrett pähklise ja rahuldava küljesalati jaoks. [5] X Uurimisallikas
Täistera lisamine lemmiksalatitele
Lisage rohkem kiudaineid odra ja amarandiga. Lisage oma salatile pisut lisakiudu, segades mõne lemmiktäistera värske köögivilja sisse. Terved terad on suurepärane kiudaineallikas, mis võib aidata edendada seedetrakti tervist ning ennetada südamehaigusi, diabeeti ja vähki. [6] Tassis keedetud amaranti (200 g), Lõuna-Ameerikast pärit pähklitera, on 5 grammi kiudaineid, samal ajal kui odra puhul on tassitäis (200 g) 13 grammi kiudaineid. [7]
  • Segage amarant mustade ubade ja kriipsu cayenne pipraga, et lisada Southwesterni lemmik aedsalati juurde.
  • Proovige segada otra odra ja piserdatud feta, tomatite, oliivide ja rohelistega, et valmistada maitsvat Vahemere salatit.
Täistera lisamine lemmiksalatitele
Katsetage teiste teradega. Sirvige oma kohalikku eritoidukauplust või veebimüüjat ja otsige vähem levinud teravilja. Näiteks Kamut on toitev täistera võiga. [8] Freekeh on suitsune, näritav tera, milles on palju valku ja kiudaineid. [9] Segage üks neist teradest oma lemmiksalatisse, et leida, milliseid maitseid ja tekstuure teile meeldib.

Täisteratoodete koostisosade asendamine

Täisteratoodete koostisosade asendamine
Täistera röstsaia asendavad krutoonid. Krutoonid on paljude salatite populaarne lisand, kuid need võivad lisada kaloreid, pakkumata palju toiteväärtust. Kui soovite, et teie salat oleks krõmpsuva tekstuuriga, asendage krutoonid kuubikuteks hakitud täisteraleiva tükkidega.
Täisteratoodete koostisosade asendamine
Vahetage peekonibitlid freekehi vastu. Töödeldud liha nagu peekon lisab salatile soolase, suitsuse maitse, kuid selles on palju rasva ja naatriumi. [10] Proovige järgmine kord segada sisse mõni keedetud freekeh, kui teil on kiusatus lisada salatile peekonit. Sellel teral on suitsune aroom ja maitse ning see on täis kiudaineid ja B-vitamiine, muutes selle tervislikuks lisandiks igale salatile. [11]
Täisteratoodete koostisosade asendamine
Asendage täisteratoodete nuudlid pasta salatisse. Järgmine kord, kui teete söögitegemise, potitäie või pikniku jaoks roogi, jätke oma lemmikpasta salati retseptis rafineeritud terad vahele. Selle asemel looge tervislik täistera salat. Visake küpsetatud täisterapasta, kvinoa või bulgur traditsioonilise majoneesipõhise pasta salatiga ja pakkige madalama kalorsusega variandi jaoks värskete köögiviljade, grillitud kana ja litri viineriga.
  • Vahetage rafineeritud pasta täisteratoodetega ubade salatis. Värske ja toitainetega tiheda roogi valmistamiseks lisage farro või pruun riis cannellini oade, basiiliku ja parmesani juustuga. [12] X Uurimisallikas

Täisteratoodete ostmine ja ladustamine

Täisteratoodete ostmine ja ladustamine
Kontrollige värskust. Kuna täisteratooted sisaldavad nii idu kui ka kliisid, võivad need aja jooksul rääsuda. Kohalikust toidupoest või spetsiaalsest toidupoest terade ostmisel veenduge, et pakend oleks kinnitatud ja pitseeritud. Võtke ka aeg aegumiskuupäeva kontrollimiseks. Lahtiselt ostes veenduge, et terad näevad välja ja lõhnad värsked. [13]
  • Näiteks amarant lõhnab ja maitseb mõrult, kui see pole värske. [14] X Uurimisallikas
  • Pruunil riisil, mis on halvaks läinud, on lõhn ja see näeb välja õline. [15] X Uurimisallikas
Täisteratoodete ostmine ja ladustamine
Hoidke terad suletud sahtlis sahver. Terade värskena ja kahjurite eest kaitstuna hoidke neid suletud anumas. Hoidke mahuteid sahvri riiulil eemal kuumusest, valgust ja veest. [16]
  • Oder, amarant, farro, kamut, kaer ja quinoa saab hoida vähemalt aasta, kui need on korralikult suletud ja päikesevalgusest eemal.
  • Terad nagu kaer ja metsik riis võivad õigesti suletuna ja säilitades kesta mitu aastat.
  • Tatar on lühem, 2 kuni 3 kuud. [17] X Uurimisallikas
Täisteratoodete ostmine ja ladustamine
Hoidke terad soojematel kuudel külmkapis. Terad võivad soojematel kuudel niiskest õhust niiskust imada, mis võib põhjustada nende rääsumist. Hoidke oma terad õhukindlas anumas ja hoidke neid külmkapis või sügavkülmas, et need kuumadel suvepäevadel värskena püsiksid. [18]
Täisteratoodete ostmine ja ladustamine
Vaadake üle toiduvalmistamise näpunäited. Enamikku täisteratooteid saab valmistada keeva veega potis, kuid mõnede täisterade valmistamine võtab kauem aega kui teistel. Vaadake kindlasti üle täisteratoodete etiketid, et näha, kui kaua nende ettevalmistamine võtab.
  • Kvinoa, bulguri ja kaera ettevalmistamine võtab tavaliselt 10–15 minutit. [19] X Uurimisallikas
  • Terveid või tükeldatud kaerat, tatar, oder ja pruun riis võib keeta vees umbes 40 minutit. [20] X Uurimisallikas
  • Tihedamad, chewier-täisteratooted nagu farro, metsik riis ja speltanisu võib vajada keema 50–75 minutit. [21] X Uurimisallikas
l-groop.com © 2020