Kuidas olla gluteenivaba ja vegan

Kui proovite olla gluteenivaba ja vegan, siis teate, et see dieet võib olla piirav. Peate tundma end mugavalt nii loomsete kui ka gluteenisisaldusega koostisosade siltide lugemisel. Lihtsaim lähenemisviis seda tüüpi dieedile on siiski see, et kasutate suurema osa ajast enda jaoks kokkamiseks lihtsalt terveid toite. Kui soovite puhkust, veenduge, et teaksite, kuidas lähete sööma minnes tellimisele, et saaksite oma toitumisvajadustega kursis olla.

Terve toidu söömine ja tasakaalustatud toitumine

Terve toidu söömine ja tasakaalustatud toitumine
Cook ise. Lihtsaim viis gluteenivaba ja vegantoidu söömise tagamiseks on oma toidu parandamine. Võite alustada tervetest koostisosadest, mis on nii vegan kui ka gluteenivabad, nii et teate täpselt, mida söödav toit sisaldab. [1]
  • Kui te ei tea, kuidas süüa teha, võib olla aeg õppida! Näpunäidete saamiseks lugege raamatukogust kokaraamatuid. Vaadake Internetis videoid, et õppida tehnikaid, või küsige oma sõpradelt ja perelt abi, kui nad oskavad süüa teha. Retsepti lugemine pole nii raske. Peate lihtsalt suutma juhiseid järgida ja samm-sammult võtma.
Terve toidu söömine ja tasakaalustatud toitumine
Leidke gluteenivaba toiduvalmistamiseks alternatiivseid jahu. Isegi enda jaoks küpsetades peate paksendamiseks ja küpsetamiseks kasutama selliseid asju nagu jahu. Võite proovida jahu nagu tatar, kookosjahu , sojajahu, kartulijahu, maisitärklis või mandlijahu. Kui alustate erinevate jahudega alustamist, proovige kasutada väljakujunenud retsepte, kuna te ei saa alati nendes jahudes nisujahu ükshaaval ükshaaval jaotada. [2]
Terve toidu söömine ja tasakaalustatud toitumine
Veenduge, et saate piisavalt B12-vitamiini. Seda vitamiini leidub tavaliselt lihatoodetes, nii et veganina võib seda olla raske saada. Mõni teravili (otsige gluteenivaba!) Ja sojatooted on sellega siiski rikastatud, nii et kontrollige etikette, et näha, kas olete seda oma dieedis. [3] Võite proovida ka toitumispärmi, nori või shitake seeni, mis pakuvad natuke B12-vitamiini. [4]
  • Võimalik, et peate võtma toidulisandi 10 mikrogrammi päevas või saama B12-kaadreid. Rääkige oma arstiga, kas saate dieedist piisavalt seda vitamiini.
Terve toidu söömine ja tasakaalustatud toitumine
Leidke D-vitamiini allikas. Teie keha võib teha D-vitamiini päikese käes viibimisel, kuid peate siiski vähemalt osa sellest saama toiduallikast. Mõned vitamiiniga rikastatud piimavalikud, näiteks tofu. [5] Seened sisaldavad ka väheses koguses D-vitamiini, eriti kui jätate neid enne tarbimist 15-25 sekundiks päikese kätte. [6]
  • Kui te ei saa seda oma dieedist, rääkige oma arstiga D2-vitamiini toidulisandi lisamise kohta oma dieedile.
  • Seentest ja taimedest saadud D2-vitamiini saab päikese abil muuta kasulikuks D3-vitamiiniks. [7] X Uurimisallikas
Terve toidu söömine ja tasakaalustatud toitumine
Sööge iga päev mitmesuguseid ube, pähkleid, seemneid ja teri. Veganina peate tagama, et saate piisavalt valku, samuti peaksite saama kõiki aminohappeid, mida keha vajab valgu tootmiseks. Liha söömisel saate kõik aminohapped ühest allikast. Kõiki neid aminohappeid saate ikkagi vegan toitumisest, kuid selleks peate kaasama mitmesuguseid valguallikaid. [8]
  • Toit, nagu oad, kaunviljad, läätsed ja tofu, on kõrge valgusisaldusega. Kuid pähklid, seemned ja terad pakuvad teie dieedile ka olulisi valke.
  • Gluteenivaba söömise ajal otsige nisule alternatiivseid teravilju, näiteks kvinoa, riis ja kaerahelbed.
Terve toidu söömine ja tasakaalustatud toitumine
Puuviljade ja köögiviljade pakkimine Veganina on üks dieedi klambritest puuviljad ja köögiviljad, eriti kui sööte gluteenivaba toitu. Köögivilja asendamine pastaga võib olla lihtsam kui näiteks gluteenivaba pasta leidmine. Võiksite proovida gluteenivaba asendajat, selle asemel võiksite proovida spagettide squashit või suvikõrvitsa nuudleid. [9]
  • Võite proovida ka smuutisid, kus segada rohelised puuviljade, pähklivõi ja muu piimaallikaga.
  • Muutke köögiviljad oma söögi täheks. Näiteks tehke kana karri asemel lillkapsa karri kikerherneste, tomatikastme, kookospiima ja sibulaga. Teise võimalusena proovige lihana potti mereväe oad, kuid suurema toitumise tagamiseks visake sisse köögiviljad. Võite lisada näiteks tomateid, sibulat ja rohelisi.
Terve toidu söömine ja tasakaalustatud toitumine
Planeerige nädalaks oma toidukorrad välja . Sööte piiravat dieeti, kus peate olema ettevaatlik, et saada vajalikke toitaineid. Söögiplaneerimine aitab teil iga päev süüa, mida peate sööma, nii et teil oleks koostisosi käepärast. See aitab kasutada rakendust või söögi kavandamise malli, nii et te ei pea kogu tööd ise tegema. Tegelikult leiate iganädalased söögiplaanid, kui te ei tunne, mida soovite süüa. [10]
  • Plaan tuleva nädala nädalavahetuseks. Nädala kavandamisel arvestage oma ajakavaga. Minge kiirtoitlusele või järelejäänud päevadele, kui teate, et need on pikad või hõivatud.
  • Kirjutage välja toidukorrad, mida soovite nädala jooksul süüa. Enne toidupoodi jõudmist koostage nimekiri esemetest, mida peate nende söögikordade valmistamiseks tegema.
  • Toiduplaani koostamisel arvestage sellega, mis teil külmkapis ja kapis juba on. Ärge laske hea toidul raisku minna! [11] X Uurimisallikas
Terve toidu söömine ja tasakaalustatud toitumine
Kaubavaliku ja hindadega tutvuma. Gluteenivaba veganina peate toidu leidmisel olema loov. Kui soovite kiirete võimaluste leidmiseks, vaadake looduslike poodide kohta töödeldud toidu osas rohkem gluteenivabu ja veganvalikuid. Värskete puuviljade ja köögiviljade osas pöörduge kohaliku taluniku turule või kaaluge liitumist ühistuga, mis pakub teile värskeid ja odavamaid tooteid. Võite isegi liituda kogukonnaaiaga või luua oma aia kasvatage oma toodangut .

Söömine väljas gluteenivaba veganina

Söömine väljas gluteenivaba veganina
Kontrollige menüüd enne tähtaega. Kui teate, et kavatsete õhtusöögiks olla mõnes kindlas restoranis, võib see aidata kõigepealt menüüd vaadata. Te näete, millised võimalused teil on, ja vahetage vajadusel mõne muu restorani vastu.
  • Pidage meeles, et mõned köögid võivad olla gluteenivaba vegan dieedi suhtes sõbralikumad. Näiteks leiate Indiaani ja Etioopia köögist mõned vegantoidud.
Söömine väljas gluteenivaba veganina
Räägi, kui sööd välja. Gluteenivaba veganina õppige restoranides enda eest rääkima. Peate esitama menüü kohta küsimusi, et aru saada, mis on teile söödav. Kuna selleks võib kuluda minut või 2, tehke kõvasti tööd, et olla viisakas inimestega viisakas, eriti kuna soovite, et pakutaksite spetsiaalset majutust. [12]
Söömine väljas gluteenivaba veganina
Plii koos kõige olulisema teabega. Kui teete töötajatega läbirääkimisi, siis mõelge välja, milline on teie jaoks parim valik. Oluline on, et juhiksite kõige olulisemat teavet, nii et ettekandjatel oleks see teave kohe olemas. [13]
  • Näiteks kui teil on tsöliaakia, on olulisem juhinduda selle teabega, kuna gluteen võib teile füüsilist kahju tekitada.
  • Kui teil aga gluteenitalumatust ei ole, võite olulisem olla juhtimine tõsiasjaga, et olete vegan.
  • Kõige tähtsama osa ütlemine juba ette aitab seda restorani jaoks rõhutada.
Söömine väljas gluteenivaba veganina
Ole pakkumistes armu. Ehkki rohkem restorane tutvustab taimetoite ja isegi vegantoite, on teil siiski mõned probleemid piirangutega, mida gluteenivaba vegan toitumine nõuab. See võib tähendada, et sööte mõnikord tavalisi köögivilju, kuid võtke südamega teadmine, et järgite oma dieeti ja kõlbelisi koodekseid. [14]

Lugemissildid

Lugemissildid
Kontrollige etiketti "vegan. "Lihtsaim viis vegantoitude valimiseks on otsida silt" vegan. "Seda silti ei pea olema igal vegantoidul, kuid see aitab teil hõlpsalt tuvastada vegantoite, mida saate süüa. [15]
Lugemissildid
Otsige silte nagu "gluteenivaba. "See silt aitab hõlpsasti tuvastada toite, mida saate süüa. Kui näete seda silti, tähendab see, et tootel pole üldse gluteeni. [16]
  • Võite seda silti näha toitudel, nagu leib, pitsakoorid või teravili.
  • Gluteenivabad toidud on ringi sees tavaliselt tähisega "GF".
Lugemissildid
Otsige allergeenide nimekirja. Paljud tooted sisaldavad allergeenide nimekirja ja see võib olla lihtne viis kontrollida näiteks toote piima, muna või karpide sisaldust. Näete "Sisaldab:", millele järgnevad sõnad "piim", "koorikloomad" või "munad". Ilmselt ei ole neid toite sisaldavad tooted veganid. [17] Samuti, kui see sisaldab nisu, pole see gluteenivaba.
Lugemissildid
Lugege koostisosade loetelu, mis sisaldab mitte vegan koostisosi. Isegi kui mõni toode tundub vegan, on oluline tutvuda peidetud koostisosade koostisosade nimekirjaga. Muidugi soovite kontrollida ilmseid toite, näiteks liha, lihapuljongit, piimatooteid ja mune, kuid peaksite otsima ka koostisosi, mis ei pruugi esmapilgul tunduda loomsed. [18]
  • Näiteks vadak, laktoos, rasv, seapekk, kollageen, aspiin, kaseiin, šellak, mesilaspiim, tursamaksaõli, isinglass, albumiin, D3-vitamiin, taruvaik ja pepsiin on kõik loomse päritoluga koostisosad.
Lugemissildid
Kontrollige nisu koostisosade loendit. Esimene asi, mida otsida, on silt, mis ütleb: "Sisaldab: nisu ", mis ütleb teile, et tootes on gluteen. Ehkki enamik toiduaineid sisaldab seda märgistust vastavalt toidu- ja ravimiameti juhistele, on siiski hea mõte kontrollida ka nisu koostisosade loendit. Paljud toidud sisaldavad nisu, isegi selliseid asju nagu kastmed , kastmeid ja jäätist, nii et lugege läbi kõik sildid, millega kokku puutute. [19]
  • Mõned nisu tavalised nimetused on spelta, farina, manna, graham, nisumarjad, emmer, farro, khorasan nisu, linnased, jahu ja bulgur. Näete ka einkorni nisu, teraviljaekstrakti, tabboulehi, nuudleid, kuskussit, kreekerijahu, matzo, nisurohtu, fu, triticumi ja gluteeni. [20] X Uurimisallikas
  • Otsige ka otra ja rukist, mis sisaldavad ka gluteeni. [21] X Usaldusväärne allikas Mayo kliiniku hariduse veebisait ühest maailma juhtivamast haiglast Mine allika juurde
Lugemissildid
Vaadake toidutärklist. Selles tootes võib olla nisu, nagu ka teistes säilitusainetes. Toidutärklist kasutatakse tavaliselt paksendajana, nii et seda võib leida toitudes, näiteks kastmes või Alfredo kastmes. Peamine viis kindlalt teada saamiseks on helistada toodet tootvale firmale, kes võib teile üht-teist teada anda. [22]
Lugemissildid
Kontrollige gluteeni ristsaastumise märke. Isegi kui toidus pole gluteeni sisaldavat koostisosa, võib see gluteeniga kokku puutuda, kui see on valmistatud tehases, kus töödeldakse nisu, otra või tera. Näiteks võib kaerahelbeid samade masinate abil töödelda nisuga samas tehases. [23]
  • Mõne sildi peal on kirjas: “Töödeldud tehases, mis töötleb ka nisu”, kuid see on tootja valik, mitte nõue.
  • Mõelge ka oma kodus ristsaastumisele. Kui elate kellegi teisega, kes sööb gluteeni, saate sellest mööda minna, kasutades samu lõikelaudu, noad või rösterit.
Oma elu lihtsustamiseks proovige kasutada rakendust, mis aitab teil tuvastada gluteenivabu toite ja vegantoite. Võimalik, et peate kasutama 2 erinevat rakendust. Näiteks Happy Cow on rakendus, mida paljud veganid kasutavad sobivate toitude ja restoranide leidmisel. Saate kasutada ka gluteenivaba skanneri rakendust, et skannida toitude vöötkoode ja kontrollida, kas need pole gluteenivabad. [24]
Andke endale andeks, kui libisete üles. Raske on olla kursis kõigi koostisosadega, mis võivad sisaldada näiteks lihatooteid, ja kui sööte midagi kogemata, kasutage seda teavet järgmisel korral parema valiku jaoks. [25]
l-groop.com © 2020