Kuidas olla rase vegan

Kui olete rase, on teie dieet veelgi olulisem, kuna see mõjutab teie seisundit teie sündimata lapse kasvu ja arengut. Kui olete rase ja otsustate olla kogu raseduse vältel vegan dieedil, peaksite olema ettevaatlik tagades, et saate vajalikke toitaineid, mis on vajalikud nii teie kui ka teie lapse edukaks arenguks. Mõne tervisliku valiku ja teadlike otsustega on veganlus ja rasedus täiesti juhitavad. Alustades alltoodud 1. etapist, võite kindlasti jätkata tervislikku toitumist ja ikkagi suudate hoida ennast ja oma last terve 9 kuu jooksul raseduse ajal.

Rohkem valku

Rohkem valku
Söö rohkem seemneid, pähkleid ja ube. Need on ühed parimad taimeallikad tagamaks, et teie laps saab piisavalt valku. Kuna enamik naisi saab valku loomsetest allikatest, on hädavajalik leida nendes toitudes asendaja. Siin on mõned ideed:
  • Seemned, näiteks chia, kanep, päevalill, seesamiseemned ja linaseemned
  • Pähklid, näiteks mandlid, kreeka pähklid, männipähklid ja Brasiilia pähklid
  • Oad, näiteks läätsed, cannellini või valged oad, mustad silmaherned, neerud, mung oad, laima oad ja mustad oad. Seemned ja pähklid pakuvad lisaks olulistele valkudele ka oomega-3 sisaldavaid rasvu.
Rohkem valku
Lisage oma dieeti rohkem täisteratooteid. Terved terad nagu hirss, amarant, kaer, pruun riis ja oder ning köögiviljad nagu mais, artišokid, rohelised herned, seened, avokaadod ja kartul on head taimsed valgud. Pähklid ja oad võivad muutuda monotoonseks, nii et segage see mõne tervislikuma teraga.
  • Teravilju saab kaunviljadega kombineerida, et saada ühe toidukorra jooksul kõik 9 asendamatut aminohapet. Headeks näideteks on mais ja oad või mis tahes riisiga oad.
  • Kõigi 9 aminohappe saamiseks ühes toidukorras võib teil olla ka 364 grammi (12,8 untsi) pinto pähkleid ja 12 grammi Brasiilia pähkleid.
Rohkem valku
Söö rohkem sojatooteid. Sojatooted on ka heaks valguallikaks; see hõlmab muude sojatoodete hulgas sojaoad, tofu, sojapiima ja sojalaastud. Veelgi enam, soja on maitsev alternatiiv lihale, mis mitte ainult ei paku valku, vaid muudab teie dieedi rikkamaks ja täidetavamaks. Sööke, mis arvasid teie jaoks olevat piirid, saab sojatoodetega hõlpsalt oma dieeti lisada.
  • 1-1 / 2 tassi tofut (või läätsi) ja 3-1 / 2 tassi sojapiima võib otseselt lisada dieedile 25 grammi (0,88 untsi) valku. Proovige hommikul ja öösel klaasi sojapiima, et sellele eesmärgile lähemale jõuda.
Rohkem valku
Tea, kui palju valku su laps vajab. Valgud on vajalikud beebi lihaste suurendamiseks ja kehakaalu suurendamiseks. Päevas peab teil olema kokku 70 grammi (2,5 oz) valku. Naine, kes ei ole rase, vajab 45 grammi (1,6 untsi); vajate lisaks igapäevasele valgu tarbimisele veel 25 grammi valku. [1]
  • See on eriti oluline raseduse teisel ja kolmandal trimestril. [2] X Uurimisallikas Mangels, 2011. Kõike veganlikku rasedust käsitlev raamat: kõik, mida peate teadma tervislikuks raseduseks, mis sobib teie elustiiliga. Avon, mass: Adams Media Protein on oluline beebi immuunsuse ülesehitamisel. Rasedaid veganemasid julgustatakse jälgima vähenenud valgu taseme sümptomeid, pöörates tähelepanu üldisele nõrkusele, lihaste krampimisele ning käte ja jalgade tursele.
  • Ehkki loomse päritoluga allikad, nagu linnuliha, liha, mereannid ja munad, sisaldavad kõiki üheksa aminohapet ja on täielikud valgud, saate veganina suurendada taimede portsjonit (aka mittetäielikke valke), et kompenseerida täielike valkude puudumist.

Kuidas rohkem rauda ja folaate

Kuidas rohkem rauda ja folaate
Koorige oma köögivilju. Parimad on rohelised lehtköögiviljad - spinat, lehtkapsas, rohelised rohelised, mangold ja salat. Brokkoli, spargel, naeris, läätsed ja neerupuud vastavad ka teie foolhappevajadustele mõningal määral.
  • Oad ja kõrvitsaseemned on head rauaallikad. Proovige oma allikaid segada, et saaksite ka mitmesuguseid muid toitaineid. Kui dieedis on lai valik erinevaid köögivilju, pähkleid ja ube, kindlustate, et olete õigel teel.
Kuidas rohkem rauda ja folaate
Söö ka rohkem teri ja puuvilju. Raudrohuks sobivad hästi ka täisteraleib ja kuivatatud puuviljad, näiteks aprikoosid ja rosinad. Põldmarjapuu, kaerahelbed, datlid ja puuviljad, näiteks banaanid, õunad ja granaatõunad, sisaldavad ka mitteheemse raua ja folaatide rikasid.
  • Veenduge, et teil oleks raua, foolhappe ja folaatidega rikastatud teravilju, puuviljamahlu, pastasid ja leiba. Paljud tooted on nüüd rauaga rikastatud, sageli selleks ette nähtud.
Kuidas rohkem rauda ja folaate
Võtke raua toidulisand. Võimalik, et rase vegan peab võtma toidulisandeid, mis aitavad täita kehas rauaga seotud igapäevaseid vajadusi. Toidulisandeid võetakse tavaliselt pärast raseduse esimest kahekümmet nädalat. Enne mis tahes toidulisandite kasutamist peaks teid nõustama sünnitusarst või toitumisspetsialist.
  • Toidurauda on kahes variandis: heem ja heem. Heem on hõlpsamini imenduv, kuid seda leidub ainult loomsetes allikates. Hemraua vähesuse kompenseerimiseks saate aga suurendada mitteheemse raua tarbimist taimsete allikate kaudu ja / või toidulisandi kaudu.
Kuidas rohkem rauda ja folaate
Võtke folaadi lisand. Folaadid mängivad loote arengus üliolulist rolli; tegelikult võib folaadipuudus põhjustada neuraaltoru defekti ja loote lülisamba mittetäielikku arengut. Folaate on mõnes ülalloetletud toidus, kuid ka toidulisand võib olla mõistlik.
  • Igapäevane folaadilisand, mis sisaldab 400 mikrogrammi folaati, on soovitatav kohe, kui hakkate rasedust planeerima, ja seda tuleks jätkata 1. trimestril.
  • Tõenäoliselt soovitab arst 2. ja 3. trimestril mitme vitamiini ja mitme mineraalaine toidulisandit, mis sisaldab 18 mg rauda, ​​vitamiini B12 ja folaate. Raud, raud, sulfaat, raudtsitraat, raudglükonaat ja raud (II) sulfaat on nendes toidulisandites sageli kasutatavad rauatüübid.
Kuidas rohkem rauda ja folaate
Teage, kui palju rauda teie laps vajab. Suurenenud veremahu ja lapse vajaduste kompenseerimiseks vajate 45 mg rauda päevas. Ideaalis peaks teie hemoglobiinisisaldus olema üle 11 grammi / dl.
  • Rauavajadus kehas on raseduse ajal suurem kui tavaliselt, sest beebil toimub vere moodustumine ja emale suureneb veremaht. Veri aitab kehale vajalikke olulisi toitaineid transportida ja seetõttu on raseduse ajal toitainete transportimiseks vaja rohkem verd.
  • Vegan rase naine peaks jälgima, kas kehas on vähenenud veri. See hõlmab kahvatuid silmi, käsi, hingeldust ja väsimist. Selle põhjuseks on asjaolu, et raud aitab muuta hapnikku elutähtsateks elunditeks ja seetõttu on selle vähendamisel emal hingamisprobleeme.

Rohkem kaltsiumi ja D-vitamiini

Rohkem kaltsiumi ja D-vitamiini
Hankige oma köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid. Kaltsiumi allikad rasedatele veganitele on valge ja pruun leib, riis, kaerajoogid, kuivatatud puuviljad, näiteks aprikoosid ja viigimarjad, ning pähklid. Oma köögiviljade osas lisage oma dieedile rohkem kollaseid rohelisi, lehtkapsast, butternuti squashit, spargelkapsast, mereväeoad ja sojaoad.
  • Kangendatud mahlad, näiteks apelsinimahl, võivad pakkuda samas koguses kaltsiumi nagu piimatooted. Kuid pidage kinni värsketest magustamata mahladest, et vältida veresuhkru liiga kõrge kontsentratsiooni tõusu.
Rohkem kaltsiumi ja D-vitamiini
Kaaluge toidulisandi võtmist. Teie tervishoiuteenuse osutaja võib teile välja kirjutada ka suukaudse kaltsiumilisandi. Naistele, kelle dieedist raseduse ajal piima ja piimatooteid pole, on soovitatav kaltsiumilisand suukaudsete kaltsiumitablettide kaudu 500–1000 mg. [3]
Rohkem kaltsiumi ja D-vitamiini
Minge välja oma D-vitamiini järele Päikesevalguse kaudu saate piisavalt D-vitamiini - te ei leia seda oma dieedis. Minge jalutama või istuge lihtsalt varahommikul või hilisõhtul päikesevalgust, et saada piisavalt D-vitamiini.
  • Muidu vajate lisa. Veganid peaksid hoolikalt lugema etiketti, et toidulisand ei sisalda loomset päritolu tooteid. Soovitatav D-vitamiini annus on 15 mikrogrammi täiendava või dieediga D-vitamiini. [4] X Uurimisallikas Bull & Hackett, 2013. Vegan raseduse kokaraamat: Üle 200 retsepti, et hoida teid ja last õnnelikuna ja tervena kõigil kolmel trimestril (ja pärast seda)! Enne toidulisandite kasutamist on soovitatav siiski raseduse ajal rääkida oma dieedi, sünnitusarsti või ämmaemandaga, kuna mõned neist võivad lapsele kahjustada.
Rohkem kaltsiumi ja D-vitamiini
Tea, kui palju neid toitaineid vajad. Kaltsium ja D-vitamiin on vajalikud teie lapse hammaste ja luude arengu hõlbustamiseks. Raseduse ajal vajate vähemalt 1000 mg kaltsiumi. [3]
  • Ehkki mõned loomsed allikad, näiteks piim ja piimatooted, on olulised kaltsiumi allikad ja enamik arste nõuab nende olemasolu raseduse ajal, võiksite saada samasuguses koguses kaltsiumi, kui söödaksite päevas vähemalt 8 portsjonit kaltsiumirikkaid toite.
  • Loomsed valguallikad põhjustavad tõenäolisemalt luudest kaltsiumi kadu. Seega on teil veganina loomse valgu tarbimise tõttu väiksem tõenäosus kaltsiumi kaotamiseks. [5] X Uurimisallikas
  • Vegan rasedat ema julgustatakse jälgima kehas vähenenud D-vitamiini sümptomeid, mis hõlmavad lihasvalusid, üldist väsimust ja seljavalusid.

Rohkem vitamiini B12, DHA ja joodi

Rohkem vitamiini B12, DHA ja joodi
Võtke B12-vitamiini toidulisand. Rasedal naisel peaks olema 2,6 mikrogrammi B12-vitamiini päevas. [6] B12-vitamiini miinus on see, et seda leidub ainult loomses toidus. Selle tulemusel on enamikul taimetoitlastel puudus selles olulises toitaines. Toidulisandite ja kangendatud toitude kaudu saate seda ikkagi piisavalt.
  • Selle vitamiini võimalike allikate hulka kuuluvad sojajoogid ja kangendatud teraviljad, mida kasutatakse hommikusöögiks nagu maisihelbed.
  • B12-vitamiin on kehas oluline, kuna see toimib koos foolhappega loote arengule ja punaste vereliblede moodustumisele, kuna imikule ja emale on suurenenud verevajadus.
  • Emal soovitatakse olla ettevaatlik B12-vitamiini vähenemise nähtude suhtes, nagu kahvatu nahk, igemete veritsus ja nõrkus.
Rohkem vitamiini B12, DHA ja joodi
Hankige piisav DHA. DHA on oluline teie lapse aju ja nägemise normaalseks arenguks. Need hormoonid on loote kasvu jaoks äärmiselt olulised. Kuigi DHA (ja joodi) peamised allikad on mereannid, saate toidulisandeid nende lisamiseks oma vegantoitu lisada.
  • DHA sisaldub taimses toidus, nagu näiteks linaseemned, kreeka pähklid, mandlid, rapsiõli ja sojaoad.
  • Mikrovetikatest valmistatud vegan DHA toidulisandid on saadaval ka tervisliku toidu kauplustes.
  • Lisaks on enamik folaadilisandeid tänapäeval DHA-ga rikastatud. Selliste toidulisandite valimiseks võite veenduda, et saate piisavalt DHA-d.
Rohkem vitamiini B12, DHA ja joodi
Hankige ka oma jood. Jood on vajalik kilpnäärmehormoonide tootmiseks. Joodipuudus võib põhjustada teie ja lapse hüpotüreoidismi. See võib põhjustada ka loote ebanormaalsust või puudeid . Peamine allikas on jällegi mereannid, kuid seda saate ka maitseainete ja toidulisandite kaudu.
  • Joodipuuduse vältimiseks veenduge, et olete maitsestamiseks ja keetmiseks soola jootnud. Soovituslik soolakogus on siiski 2300 mg - see on vaid üks teelusikatäis! Liiga palju ja see võib teie vererõhku tõsta. Ära mine üle parda.

Teie beebi tervise tagamine

Teie beebi tervise tagamine
Vältige kohvi ja teed. Rasedatel veganitel soovitatakse hoiduda söögi ajal kohvi ja tee joomisest. Selle põhjuseks on see, et need joogid sisaldavad polüfenoole ja tanniine, mis vähendavad keha võimet absorbeerida söödud köögiviljadest pärit rauda.
  • Ja vältige ilmselgelt alkoholi. Kui olete rase (ja isegi siis, kui te pole veel!), On kõige parem vesi, sojapiim ja magustamata mahlad.
Teie beebi tervise tagamine
Hankige ka C-vitamiini. Veenduge, et dieedis oleks piisavalt C-vitamiiniga rikastatud toite, näiteks sidrunitoidud, sidrunid ja tomatid. C-vitamiin hõlbustab raua imendumist teie soolestikus, muutes teie lapse tervemaks ja teie õnnelikumaks.
  • Mahlad köögiviljad nagu spargelkapsas ja mahlased puuviljad nagu apelsin on samuti suurepärased. Kuna te ei joo hommikuti kohvi ega teed, proovige oma päeva alustamiseks proovida mõne tsitrusvilja või köögivilja mahla.
Teie beebi tervise tagamine
Sööge tervislikult, väikseid sööke sageli. Keskmiselt peate raseduse ajal juurde võtma umbes 25 kuni 30 naela, et teie laps kaaluks ja kasvaks piisavalt. Siin on näidismenüü, kuidas tagada, et teie ja teie laps oleks võimalikult tervislik:
  • Hommikueine: Üks viil tervet leiba levitada margariini ja terve puuviljaga.Pool tassitäie kaerahelbeid segatuna vahtrasiirupigaI tassitäis soolikat ja pool tassi D-vitamiini ja kaltsiumiga rikastatud apelsinimahla
  • Lõunasöök: köögiviljaburger ¾ tl sinepi ja ketšupigaÜks tass aurutatud kollahelbeid segatuna ühe tassi sojapiimaga
  • Õhtusöök: ¾ tassi praetud tofut 1 tassi köögiviljadega 1 tass pruuni riisiPalja apelsini
  • Söögikordade vahel võiks suupistetena olla banaan, 1/2 tassi mustikaid, 1 tass soolikat, pool klaasi õunamahla või täisterapraadid 2 spl (29,6 ml) maapähklivõiga.
Teie vegantoidul puuduvad mitmesuguste oluliste toitainete loomsed allikad, mida keha vajab normaalseks toimimiseks ja teie beebi normaalseks kasvamiseks ja arenguks. Suurema osa või kõiki neid toitaineid saate asendada, suurendades nende taimsete allikate tarbimist. Mõned toitained, näiteks folaadid, on taimedes siiski ebaolulises koguses; neid saab täiendada rikastatud toiduainete ja suukaudsete toidulisandite kaudu.
l-groop.com © 2020