Kuidas olla tervislik vegan

Veganina tervislik olemine võib olla alguses raske, kuid õigesti tehes võib vegan toitumine olla sama tervislik kui mittevegan toitumine. Taimelisel vegan toitumisel saate peaaegu iga vajaliku toitaine. Siiski peate teadma, kust leiate oma olulisi toitaineid. Mõningase planeerimise ja loovuse abil saate luua dieedi, mis aitab teil end tervislikumalt tunda kui kunagi varem.

Läbimõeldud dieedi pidamine

Läbimõeldud dieedi pidamine
Hankige oma vitamiini B12. B12 soodustab aju ja närvisüsteemi tervislikku toimimist ning on oluline vitamiin igale tervele inimesele. Täiskasvanute soovitatav päevane tarbimine on 2,4 mikrogrammi. B12 esineb looduslikult vaid loomses toidus. Kuna B12 ei leidu taimses toidus, peavad veganid leidma viise, kuidas täiendada oma dieeti B12-ga rikastatud toitudega. Otsige järgmist:
  • Hommikueinehelbed või kaerahelbed, mis on rikastatud vitamiin B12. Kontrollige märgistust, veendumaks, et teravilja söömine annab teile soovitatav päevane kogus.
  • B12-ga rikastatakse sageli ka sojapiima, riisipiima ja mõnda muud taimepiima.
  • B12 toidulisandid on veganite seas populaarsed. Kuna B12 on ainus vitamiin, mida taimede söömisega ei saa, tasub seda toidulisandit oma igapäevasesse rutiini lisada.
Läbimõeldud dieedi pidamine
Otsige rauarikkaid toite. See mineraal aitab tervislikus hapniku ringluses ja seda leidub kõige sagedamini punases lihas ja kalas. Kuid rauda esineb looduslikult ka paljudes erinevates toitudes. Raudrikaste toitude söömisel sööge samal ajal ka C-vitamiini; see aitab kehal tõhusamalt rauda imenduda. Täiskasvanutel on soovitatav saada 8 mg rauda päevas. [1] Siit leiate selle:
  • Kuivatatud puuviljad
  • Kaunviljad
  • Seemned
  • Lehtköögiviljad rohelised
  • Täistera
Läbimõeldud dieedi pidamine
Söö proteiinirohkeid toite. Valk aitab kaasa lihaste, juuste, küünte ja muude kehas väga oluliste süsteemide kasvule. Täiskasvanud vajavad tervise püsimiseks 46–56 grammi päevas. Taimelisi valguallikaid on palju ja need peaksid moodustama olulise osa teie veganina toidust. Mida süüa:
  • Mustad oad, neerud, kikerherned, pintooad, laimaoad jne.
  • Täistera
  • Kõrvitsaseemned, päevalilleseemned ja muud seemned
  • Kõik pähklid
  • Sojatooted
Läbimõeldud dieedi pidamine
Söö palju kaltsiumi. See ehitab tugevaid luid ja hambaid ning seda olulist mineraali seostatakse enamasti lehmapiimaga. Kuid võite saada vajalikku kaltsiumi (täiskasvanutele 1000 mg päevas) [2] ) süües järgmisi puu- ja köögivilju:
  • Tumedad lehtköögiviljad nagu lehtkapsas ja kraed
  • Mandlid
  • Kangendatud teravili, sojapiim või leib
  • Tsitrusviljad nagu apelsinid ja sidrunid
Läbimõeldud dieedi pidamine
Lisage toidud omega-3 rasvhapetega. See tervislik rasva tüüp on oluline mitmesuguste keha funktsioonide jaoks, nii sisemiste kui ka väliste. See on kasulik ka meeleolu stabiilsena hoidmiseks ja meele tervena hoidmiseks. Täiskasvanud vajavad 12–17 grammi päevas ja neid saate järgmistest taimeallikatest:
  • Linaseemned
  • Kreeka pähklid
  • Rapsiõli
  • Sojakaste
Läbimõeldud dieedi pidamine
Joodi jaoks sööge soola ja merevetikaid. See mikroelement aitab kilpnäärmel korralikult toimida ja hea tervise säilitamiseks vajate 150 mikrogrammi päevas. Seda leidub tavaliselt mereandides, kuid veganid saavad vajalikku joodi meresoola ja merevetikate söömisega.
Läbimõeldud dieedi pidamine
Sööge tsingiga toite. See mineraal on seotud rakkude tervisliku tootmisega ja mõned uuringud ühendavad seda nohu raviks. Täiskasvanud vajavad 8–11 mg päevas. Tsinki leidub looduslikult järgmistes toitudes:
  • Maapähklid
  • Kaunviljad
  • Kašupähklid
  • Mandlid

Söögi planeerimine

Söögi planeerimine
Rääkige toitumisnõustajaga. Kui otsustate tõsiselt minna üle vegan toitumisele, on hea mõte küsida nõu professionaalilt. Ta oskab teile öelda, kuidas kõige paremini rahuldada teie ainulaadseid vajadusi, ja annab teile ressursse, et aidata teil valida õigeid toite.
  • Lastel, rasedatel naistel ja eakatel inimestel on pisut erinev toitumisvajadus kui keskmisel täiskasvanul, seetõttu on nende rühmade inimeste jaoks eriti oluline rääkida toitumisspetsialistiga.
Söögi planeerimine
Sööge valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaalu. Lihasööjatel on see pisut lihtsam: nad valivad liha, köögivilja ja tärklise, ja see selleks. Veganina on oluline veenduda, et teie toidukorrad oleksid tasakaalus vastavalt USA põllumajandusministeeriumi välja antud uuele toidupüramiidile. Püüdke saada iga päev järgmist: [3]
  • 6 untsi. terad (pooled neist peaksid olema täisteratooted, nagu pruun riis, kvinoa või täistera)
  • 2,5 tassi köögivilju (sööge erinevaid, mitte ainult ühte või kahte tüüpi)
  • 2 tassi puuvilju (vali võimaluse korral mahla asemel terved värsked puuviljad)
  • 5,5 untsi. oad ja muud valguallikad
  • Tervislikud rasvad (oliiviõli, viinamarjaseemneõli, pähkliõlid jne)
Söögi planeerimine
Täida tervislik toit. Mõned veganid tunnevad nälga pärast seda, kui on söönud sama palju toitu kui lihasööjad. Liha ja piimatooted on väga täidis ning veganid peavad rahulolevamaks saamiseks sööma suuremaid koguseid köögivilju, kaunvilju ja rasvu. Niikaua kui olete tervislikku toitu täitnud, on hea süüa rohkem kui ühte ja aidata oma kõhtu mitte raputada. Pirnid on väga täitvad. Proovige pirni, kui olete näljane vegan.
  • Köögiviljade täidisemaks muutmiseks lisage oliiviõli, pähkleid, kuivatatud puuvilju, seemneid ja muid maiustusi. Lihtsate köögiviljade söömine ei tunne end nii rahuldavana.
  • Kasutage rohkesti vürtse, et teie toit oleks sama rikkalik ja nüansirikas nagu iga liha sööja söök.
Söögi planeerimine
Vältige töödeldud vegantoitude söömist. Kas teadsite, et Oreos on vegan? Sajad suupisted ja kommid, millest tavaliselt võite mööduda, näevad näljana eriti maitsvad välja, kuid proovige vastu panna soovile süüa palju suhkrut ja töödeldud süsivesikuid. Nendel toitudel puudub toitumine; need võivad teid ajutiselt täita, kuid nad ei anna teile vajalikke toitaineid, et tervena püsida.
  • Töödeldud sojatooted pole teie jaoks tingimata tervislikud, isegi kui need on valmistatud tofuga. See on hea, kui sul on kord-ajalt olemas tofurkey, seitan ja muid sojatooteid, kuid need ei tohiks olla teie dieedi klambrid. Sama kehtib ka kunstlike piimatoodete, näiteks sojajuustu ja jäätise kohta.
Söögi planeerimine
Võtke käepärast palju tervislikke suupisteid. Mõnedele veganitele meeldib karjatada, kuna nad kipuvad nälga sagedamini kui liha sööjad. Võtke käepärast palju tervislikke suupisteid ja väiksemaid söögikordi, nii et te ei jõuaks olukorda, kus te olete raevukas (see muudab teid tõenäolisemaks, et hundi maha terve kott kummilisi usse või kolm kaussi teravilja koos mandlipiimaga). Siin on mõned suurepärased vegan suupisted, mida saate ilma süütundeta guugeldada:
  • Mis tahes pähklid. Proovige röstida oma lemmik pähklid ahjus oliiviõli ja vürtsidega. Kui teil on magus hammas, kasutage vahtrasiirupit ja kaneeli.
  • Täistera kreekerid, mille kohal on hummus.
  • Porgandipulgad ja muud tükeldatud köögiviljad hummusega.
  • Oa- ja riisikoogid salsaga.
  • Küpsetatud bataat, kookosõli ja meresoolaga.
  • Tume šokolaad ja maapähklivõi.
  • Banaanijäätis (segage banaan ja jookige see läbi oma jäätisemasina; teid hämmastab, kui maitsev see osutub).
Söögi planeerimine
Hankige vegan kokaraamat ja õppige, kuidas maitsvaid toite valmistada. Veganina peate sagedamini enda eest võitlema. Kui te ei ela linnas, kus pakutakse palju veganitele suurepäraseid võimalusi (teil on õnne!), Peate tõenäoliselt tegema palju oma toiduvalmistamist, et tagada söögikordade tasakaalus ja tervislikkus. Saadaval on palju vegan kokaraamatuid, nii et korja üks üles ja alusta proovimiseks roogade järjehoidjaid.
  • Otsige ka vegan-ajaveebisid. Leiate nii retsepte kui ka kommentaatorite hostasid, kes pakuvad rohkem soovitusi.
  • Tervisliku toidu kauplused ja vegan / taimetoit restoranid on ka suurepärased inspiratsioonipunktid.

Õppimine Vegan Hacks välja söömiseks

Õppimine Vegan Hacks välja söömiseks
Leidke vegan-sõbralikud kohad, kus te elate. Võib-olla pole teil teie linnas veganitele pühendatud restorani, kuid tõenäoliselt leidub seal kohti, kus menüüartiklid on veganid. Enne väljaminekut pidage meeles mõnda kohta, kus teate, et saate tervislikult toituda ja ennast nautida.
  • Steakmajad, grillühendused ja praetud kana kohad on ilmselt väljas. Kui teie sõbrad nõuavad ühe juurde minekut, võite alati tellida hunniku friikartuleid ja ketšupit ning kutsuda seda päevaks.
  • Paljudes restoranides, kus pakutakse kööki väljastpoolt USA-d, on vegan menüüd. Proovige mõnda menüüd veebist vaadata ja seejärel restoranides üles, et veelkord kontrollida, kas nõud on vegan.
Õppimine Vegan Hacks välja söömiseks
Tutvuge lisanditega. Kui istute restoranis ja ei saanud seda kohta eelnevalt kontrollida, on parimaks panuseks külgtoidud. Kui te pole kohas, kus kõik menüüs on tehtud peekoni või singi tilgutitega, leiate tõenäoliselt mõnda maitsvat eset, kus pole loomset päritolu tooteid.
  • Kui otsustate köögivilju tellida, paluge kindlasti, et neid küpsetataks või asemel õlis.
  • Otsige maitsvaid ube, herneid või muid kaunvilju ja riisi. Neid esemeid ei küpsetata sageli loomsete saadustega.
Õppimine Vegan Hacks välja söömiseks
Telli salateid kõigi (vegan) kaunistustega. Kui olete restoranis maitsvate salatitega, on teil õnne. Vaadake, kas saate salatit kohandada nii, et see sisaldab lisaköögivilju, ube, päevalilleseemneid, kõrvitsaseemneid ja muid veganiks valmistatud lisandeid. Tellige see õli ja sidrunimahla või äädika abil, kuna enamik pakutavaid kastmeid sisaldab tõenäoliselt loomset saadust.
Õppimine Vegan Hacks välja söömiseks
Vaadake, kas nad suudavad teie jaoks midagi vahutada. Võib-olla näete alguses soosivaid asju küsides häbelik, kuid veganina aitab see kindlasti kaasa rääkida. Olete ära teeninud tervisliku ja maitsva söögi ning enamik restoraniomanikke püüdleb majutuse poole.
  • Selgitage, et te ei söö liha, piima ega mune, ja küsige, kas seal on midagi, mida nad saavad teile valmistada ilma loomset päritolu toodeteta.
  • Näiteks võiksid nad teile pakkuda tavalist pastat küüslaugu, oliiviõli ja köögiviljadega, köögiviljadega ube, riisi ja ube jne.
Õppimine Vegan Hacks välja söömiseks
Söö enne peole minekut. Isegi kui peojuht teab, et olete vegan, võib ta proovida teile midagi muna, piima või isegi kalaga serveerida, mõeldes siiski, et veganid ei söö loomset päritolu tooteid. Loodetavasti on teie heatahtlikul peremehel midagi sellist, mida saate süüa, kuid igaks juhuks peaksite enne minekut sööma.
Tutvustage dieedile erinevaid puu-, köögivilju, pähkleid, seemneid ja õlisid.
Õppige valmistama mõnda lihtsat vegantoitu, mis teile meeldivad, nii et teil oleks alati paar käepärast.
Tea, et see on õppimisprotsess ja vahel on lubatud vigu teha.
Leidke veebist inspiratsiooni.
Olge ettevaatlik, kui olete sel teemal võrgus aruteludesse liiga palju kaasatud, kuna need võivad kuumeneda ja võite hakata uuesti läbi mõtlema.
Parema mõistmise huvides vaadake selleteemalist dokumentaalfilmi. Kõige tavalisemad neist on Mis on tervis, kahvlid noad, lehmapiirituse ja maapealsed.
Kui teil on muret või teil on küsimusi, pidage nõu arsti või toitumisspetsialistiga.
l-groop.com © 2020