Kuidas sööki tasakaalustada

Ehkki kõigil on lemmiktoite ning nende keha jaoks erinevad kalorite ja toitainete vajadused, võivad tasakaalustatud söögikorra koostamise põhistrateegiad olla kasulikud kõigile. Tasakaalustatud toidud pakuvad vajalikke toitaineid erinevatest toidugruppidest ning võivad isegi aidata kaotada kehakaalu, tugevdada südame tervist ja vähendada paljude tavaliste krooniliste terviseseisundite riski või kõrvaltoimeid.

Erinevate toidugruppide toidu valimine

Erinevate toidugruppide toidu valimine
Tehke pool taldrikust köögiviljadest ja puuviljadest. Valige terved puu- ja köögiviljad, mis koosnevad poolest tasakaalustatud toidukorrast. Proovige päevas võtta 1–2 tassi puuvilju ja 2–3 tassi köögivilju. [1] [2]
  • Terved puu- ja köögiviljad võivad sisaldada värskeid, külmutatud või konserveeritud tooteid, millele pole lisatud muid koostisosi (nt suhkur või sool).
  • 1 tassi värskete puuviljade ekvivalentideks oleks 1 tass 100% puuviljamahla või ½ tassi kuivatatud puuvilju. 1 tassi värske toore või keedetud köögivilja ekvivalentideks oleks 1 tass köögiviljamahla või 2 tassi lehtköögivilju.
  • Valige köögivili kõigist viiest alarühmast: tumerohelised köögiviljad, punased ja oranžid köögiviljad, kaunviljad (oad ja herned), tärkliserikkad köögiviljad ja muud köögiviljad. [3] X Usaldusväärne allikas USDA toitumispoliitika ja -edenduse keskus, mis tegeleb teadusuuringute põhjal hea toitumise edendamisega USA agentuuris Mine lähte juurde
Erinevate toidugruppide toidu valimine
Eesmärk täisteratoodetele. Ligikaudu veerand kõigist tasakaalustatud söögikordadest koosneb teradest, kusjuures vähemalt pooled neist on pigem terved kui rafineeritud. Terade hulka kuulub nisust, riisist, kaerast, maisijahust, odrast või muust teraviljast valmistatud toit.
  • Lihtsad näited teraviljakategooriasse kuuluvatest toitudest on leib, pasta, kaerahelbed, hommikuhelbed, tortillad ja riivitooted.
  • Täisteratooted on mis tahes terad, mis kasutavad kogu teravilja tuuma, näiteks täisterajahu, pruun riis, kaerahelbed, täisterajahu ja bulguri nisu. Otsige söödavate toiduainete etikettidelt sõna „täistera nisu” ja eelistage neid tooteid rafineeritud nisutoodete, näiteks valge leiva, valge riisi jt asemel. [4] X Usaldusväärne allikas USDA toitumispoliitika ja -edenduse keskus, mis tegeleb teadusuuringute põhjal hea toitumise edendamisega USA agentuuris Mine lähte juurde
  • Püüa saavutada vähemalt 3–4 untsi teraviljatoitu päevas või soovitatav kogus 6–8 untsi. 1 unts võib olla ½ tassi pastat, riisi või kaerahelbeid; üks viil leiba; ½ inglise muffin; või 1 tass täistera külma teravilja. [5] X Uurimisallikas
Erinevate toidugruppide toidu valimine
Muutke oma valguallikaid. Valige toitainete tervislikuma taseme jaoks valke erinevatest toiduallikatest. Eesmärk, et valgud võtaksid tasakaalustatud toidukorra jaoks umbes veerandi oma taldrikust.
  • Sööge nii loomset kui ka taimset valku. Loomsete valkude hulka kuuluvad liha, linnuliha, mereannid ja munad. Taimsete valkude hulka kuuluvad oad ja herned, pähklid, seemned ja soja. Valige iga toidukorra või päeva jaoks erinevad taimsed ja loomsed valgud, nii et saadaksite mitmekesist valikut.
  • Eesmärk on umbes 5–6 untsi proteiinisisaldusega toitu päevas. 1 unts valku võiks välja näha nagu 1 unts tailiha, linnuliha või kala või ¼ tassi keedetud ube või tofut. [6] X Uurimisallikas
  • Pange tähele, et valgud, nagu mereannid, pähklid ja seemned, võivad olla ka head õliallikad, mis on veel üks oluline lisand söögi tasakaalustamiseks.
  • Otsige liha ja linnuliha, milles on vähe rasva ja lisatud naatriumi. Sööge soolamata pähkleid ja seemneid. [7] X Usaldusväärne allikas USDA toitumispoliitika ja -edenduse keskus, mis tegeleb teadusuuringute põhjal hea toitumise edendamisega USA agentuuris Mine lähte juurde
Erinevate toidugruppide toidu valimine
Lisage vähese rasvasisaldusega piimatooteid. Joo või söö piimatooteid, et saada lehmapiimas sisalduvat kaltsiumi ja muid toitaineid. Rasva tarbimise vähendamiseks eelistage madala rasvasisaldusega versioone.
  • Eesmärk on umbes 3 tassi piimatooteid päevas. Tass piimatooteid võib tähendada 1 tassi piima, jogurtit või sojapiima; 1 ja ½ untsi looduslikku juustu; või 2 untsi sulatatud juustu.
  • Piimatoodeteks peetakse üldiselt kõiki lehmapiimast valmistatud toite; tooteid, nagu võid, toorjuustu ja koort, ei peeta nende madala kaltsiumisisalduse tõttu toitumise mõttes selle toidugrupi osaks. [8] X Usaldusväärne allikas USDA toitumispoliitika ja -edenduse keskus, mis tegeleb teadusuuringute põhjal hea toitumise propageerimisega. Lähte allikas Ja või ja koor on tõesti valmistatud rasvast.

Tasakaalustatud söögi tegemine

Tasakaalustatud söögi tegemine
Sööge rikkalikku hommikusööki. Hoidke hommikune söögikord piisavalt tasakaalus, et esindaksite erinevaid toidugruppe ja alustaksite ainevahetust kogu päeva vältel.
  • Alustage piimast, külmast või kuumast teraviljast, seejärel lisage puuviljatükkide, pähklite või seemnete abil lihtne hommikusöök, mis sisaldab teravilja, piimatooteid, puuvilju ja valke. Vältige suhkrurikkaid teravilju või magustatud puuvilju.
  • Kuuma hommikusöögi jaoks proovige omletti kahe munaga või ½ tassi munaasendajat; ½ tassi köögivilju (näiteks hakitud brokkoli, paprika ja sibul); ja 1 unts vähendatud rasvasisaldusega juustu. Serveeri koos täistera inglise muffiniga. [9] X Uurimisallikas
Tasakaalustatud söögi tegemine
Planeerige lõuna- ja õhtusöögid. Osta nädalaks tervisliku toidukorra koostisosi. Aja kokkuhoidmiseks valmistage nädala jooksul mitu portsjonit toitu või sööge järgmise päeva lõunaks õhtusöögijäägid, kuid sööge siiski hästi. [10]
  • Kiireks lõunasöögiks proovige võileiba kahe viilu täisteraleiva, salati, sibula, tomati, viilu madala rasvasisaldusega cheddari juustu ja mõne viiluga lõunasöögilihaga. Külgsalat kahe supilusikatäie salatikastme ja ühe tassi 100% puuviljamahlaga võiks söögi lõpule viia.
  • Lihtsa tasakaalustatud õhtusöögi jaoks proovige 1 tassi keedetud porgandit, 1 tassi aurutatud nisutoosi, 1 tassi keedetud pruuni riisi ja ühte grillitud sealiha. Vesi või madala rasvasisaldusega piim võiks olla tervislik jook.
  • Söögikordade kavandamisel ja koostisosade ostmisel vähendage või kõrvaldage eelnevalt pakendatud või valmistoidud, soolad, soolased suupisted ja magustoidud. Teete suurema tõenäosusega tasakaalustatud toite siis, kui tervislikud terved toidud on käepärast, asendamata lihtsalt töödeldud toite.
Tasakaalustatud söögi tegemine
Ärge unustage suupisteid tasakaalus hoida. Ärge unustage teha suupisteid söögikordade vahel võimalikult tasakaalustatud. Te ei pruugi igasse väikesesse suupistesse lisada kõiki toidugruppe, kuid iga suupiste peaks sisaldama mitut tüüpi toitu.
  • Proovige näiteks suupisteid õunaviilude ja selleripulgadega maapähklivõiga, et neid tervislikuks suupisteks maitsta, mis sisaldab puuvilju, köögivilju ning valku ja õli.
  • Suupistete söömine võib olla suurepärane viis kogu päeva väärtuse tasakaalustatud toitainete saamiseks, kui teil on toidukordade vahel nälg või kui teil on probleeme söömiseks olulisi toite, et sisaldada igast toidurühmast piisavalt toitu.

Toidunõuete kohandamine

Toidunõuete kohandamine
Arvutage välja vajalike kalorite arv . Määrake oma vanuse, soo, suuruse ja aktiivsuse taseme järgi vajalik kalorite kordumatu arv ja toidukogus. Nendest teguritest lähtuvalt kohandage oma sööki vastavalt USDA soovitustele. [11]
  • Mõelge, et teie “ideaalne” kalorite arv või portsjoni suurus võib märkimisväärselt muutuda või seda võib muuta vajadus või soov kaotada või kaalus juurde võtta, saada rohkem peamist toitainet, milles teil puudust on, või muud konkreetsed tervisetegurid.
  • Iga söögikord peaks olema tasakaalus erinevate toidugruppide proportsionaalsete kogustega. Ärge asendage suures koguses valku lihtsalt selleks, et saada näiteks rohkem kaloreid, ega lõigake toidugrupp täielikult välja, kui proovite vähem kaloreid.
Toidunõuete kohandamine
Terviseseisundi osas pidage alati nõu arstiga. Minge regulaarselt arsti juurde ja arutage kõiki ägedaid või kroonilisi tervisehäireid. Esitage küsimusi toitude kohta, mida peaksite sööma või mida peaksite seisundi tõttu vältima, kuna see võib muuta teie tüüpilise tasakaalustatud eine osi.
  • Näiteks võib diabeetikutele soovitada valida täisteratooted rafineeritud terade asemel ning piirata puuviljade ja puuviljamahlade tarbimist toiduga. Kõrge kolesteroolisisaldusega ja südamehaigustega inimesed võivad loomsetest saadustest ja rasvastest toitudest oma päevase toidukoguse väiksema koguse muuta. Need, kes peavad kaalust alla võtma, võivad suuremat rõhku panna köögiviljadele ja vähendada keetmisel või, õli, rasvaine, suhkru või soola kasutamist.
  • Ärge kunagi eeldage, et toitumise muutmine, mis põhineb üldistel teadmistel tervisliku seisundi kohta, on teie jaoks õige, kuni olete selle kohta tervishoiutöötajaga nõu pidanud.
Toidunõuete kohandamine
Tehke allergia või muude piirangute korral asendused. Kui teil on mis tahes tüüpi toidu suhtes halb reaktsioon, võtke arvesse allergeene. Võimalik, et peate toidud ka muudest tervislikest tingimustest lähtuvalt kõrvaldama või asendama.
  • Kui olete laktoositalumatu, lisage laktoosivabad või vähendatud laktoosisisaldusega piimatooted või asendage lehmapiim muude piimatoodetega, näiteks mandli-, soja-, kookos-, riisi- jne piimatoodetega. Otsige kaltsiumisisaldusega toite ja jooke, või toidud, mis on looduslikult kõrge kaltsiumisisaldusega, nagu sardiinid, tofu, tempeh, lehtkapsas, kalamarjarohelised ja muud leherohelised. [12] X Usaldusväärne allikas USDA toitumispoliitika ja -edenduse keskus, mis tegeleb teadusuuringute põhjal hea toitumise edendamisega USA agentuuris Mine lähte juurde
  • Kui olete taimetoitlane või teil on loomsetele saadustele muid piiranguid, sööge oma igapäevase valgukoguse arvestamiseks rohkem taimseid valke, nagu oad ja herned, pähklid ja seemned ning sojatooted.
  • Hoidke toidukorrad võimalikult hästi tasakaalus, kui allergeenid on muul viisil kõrvaldatud või piiratud. Konsulteerige arsti või dietoloogiga, et saada soovitusi, kuidas toitumisvajadusi oma konkreetsete piirangutega täita.
Kuidas süüa mune tervislikult?
Salaküpseta või klopi neid ilma soola / liiga palju õli.
Kuidas kaotada kõht rasva, et näidata oma abs?
Jälgige oma dieeti. Lõika välja süsivesikud ja rämps ning söö palju valku. Abs tehakse köögis. Mis puutub treeningusse, siis tehke kardio, et kaalust alla võtta, ja tehke ab harjutusi (istuvused, plangud jms). Vaadake, kuidas saada Six Pack Abs kiiresti.
Kui teile meeldib konserveeritud või külmutatud toitude mugavus või kui teil on seda vaja, otsige nendest toodetest versioone, kuhu pole lisatud soola ega suhkrut. Võite osta täiesti maitsestamata toite ja lisada hiljem kiiresti oma maitseained, et saada värskem ja isikupärasem maitse.
Kui teil või teie perel on probleeme piisavalt köögiviljade söömisega, proovige neid kastmete, topside, kastmete ja isegi peidetud koostisosade sisse burgeritesse, saiadesse ja pitsa sisse libistada.
Varuge tervisliku toidukorra jaoks tasakaalustatud sahver koostisosadega, mis ei riku. Hoidke kalakonserve, konserveeritud ja külmutatud köögivilju, karpe täisteratooteid või pruuni riisi ja külmutatud puuvilju kiire ja tasakaalustatud söögikorra jaoks, kui värskeid toidukaupu pole saadaval.
Tutvuge toidupoodide ringlehtede või kaupluses olevate väljapanekutega, et aidata kindlaks teha hooajaliselt soodsad ja taskukohased puu- ja köögiviljad. Pidage kinni värskeimate tervete toitude toidupoe ümbermõõdust, kus tavaliselt asuvad värsked tooted, lihunik, mereannid ja piimatooted.
Pidage meeles, et hoolimata sellest, kui tervislik või tasakaalustatud söögikord välja näeb, võivad toiduvalmistamismeetodites leiduvad peidetud kalorid ja lisandid (mis sisaldavad palju suhkrut, rasva ja soola) lisada sadu kaloreid muidu tervislikule toidukorrale. Vältige neid tühje kaloreid, et toidud oleksid tõeliselt tasakaalus.
Ükski toitumisjuhend ei sobi kõigile. Proovige uusi sööke, pidage regulaarselt nõu arsti või dietoloogiga ja aja jooksul värskendage oma toidukoguseid, et leida teile sobiv toitumine elu või tervise erinevatel etappidel.
Vältige toitumisprogramme, mis toetavad üldiselt põhitoidugrupi täielikku kõrvaldamist, välja arvatud juhul, kui seda soovitatakse pärast tervishoiutöötajaga konsulteerimist. Enamiku inimeste jaoks võib mitmekesine toitainete sisaldus kõrge kalorsuse ja rasvasisaldusega toitu pakkuda paremat toitumist, soodustades samal ajal kehakaalu langust.
l-groop.com © 2020