Kuidas vältida ebatervislike koostisosade lisamist oma salatile

Paljud inimesed arvavad, et kui nad tellivad kodus salati või teevad seda, tähendab see automaatselt, et nad söövad tervislikult. Kuid kui vaadata mõne tavalise salati kaloreid, võite olla üllatunud, et need "tervislikud" toidud ületavad teie kalorite eelarvet. Krõbe kana salat võib sisaldada 900–1000 kalorit või taco salat võib olla üle 1200 kalori! [1] Mis teeb neist salatitest nii kõrge kalorsusega, pole salat - see on kõik ebatervislik, kõrgema kalorsusega topp. Olgu tegemist juustu, krutoonide, peekonibulli või kreemja kastmega - need koostisosad viivad salateid toiteväärtusest katastroofilisteni. Muutke oma tellitud ja kodus kasutatavaid salati koostisosi üles, et muuta söögikord palju toitainerikkamaks.

Vältige kõrge kalorsusega salatikastet

Vältige kõrge kalorsusega salatikastet
Piirake kreemja salati kastmeid. Enamik inimesi teab, et üks halvimaid salatikomponente, mida saate lisada, on kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega kaste. Halvimad riietusrikkujad on need ülimaitsvad ja rikkalikud kastmed. [2]
  • Kreemjas kastmes pole mitte ainult palju kaloreid ja rasva, vaid on mitu korda lisatud suhkruid ja säilitusaineid. Nende lisamine oma salatitele võib viia tervisliku kaussi rohelistega vales suunas.
  • Järelejäänud kastmete hulka kuuluvad: prantsuse, bleu juust, rantšo, kreemjas keisririik, tuhat saart ja mett sinep.
  • Kastmed nagu bleu-juustukaste lisavad ilmatu 145 kalorit 2 supilusikatäit portsjoni kohta.
  • Kuigi peaksite need rasvasisaldusega apretid vahele jätma, pole ka madala rasvasisaldusega või rasvavaba pudeli haaramine suurepärane võimalus. Need võivad olla madalama rasvasisaldusega, kuid üldiselt kõrgemad naatriumi, suhkru ja muude lisandite sisalduses. Tootjad lisavad rasva vähendamisel kaotatud maitse korvamiseks sageli rohkem suhkrut.
Vältige kõrge kalorsusega salatikastet
Jäta vahele rasvasisaldusega, kõrge naatriumisisaldusega ja praetud tooted. Koostisosad, mis lisavad pisut krõmpsu, on maitsvad, kuid kui need on rasvavabad või praetud, tuleb krõmpsuvale tekstuurile juurde palju lisakaloreid ja rasvu, aga ka naatriumi.
  • Kui praadite midagi - olgu see praetud või frititud -, imbub liigne õli toidule rasva ja kaloreid. [3] X Uurimisallikas Lisaks sellele lisavad palju rasvasisaldusega toidud ka palju kaloreid.
  • Te peaksite püüdma vähem kui 2300 mg naatriumi päevas - kogus, mis sisaldub 1 tl soola. Liiga palju naatriumi võib tõsta teie vererõhku. [4] X Usaldusväärne allikas American Heart Association Juhtiv mittetulundusühing, mis rahastab meditsiinilisi uuringuid ja avalikku haridust. Minge allika juurde
  • Piirake või jätke vahele sellised esemed nagu peekonibitsad, praetud kana või krõbe kana, praetud krevetid või praetud juust.
  • Sellised tooted nagu peekonibitsad võivad pakkida umbes 140 kalorit untsi kohta ja lisaks üle 900 mg naatriumi. [5] X teadusuuringute allikas, kuigi mõni krõbe kana lisab portsjoni kohta 15 grammi lisarasva. [6] X Uurimisallikas
Vältige kõrge kalorsusega salatikastet
Piirata tühja kalorsusega süsivesikuid. Rasvavabad koostisosad pole ainsad tooted, mis võivad teie salatit ebatervislikus suunas suunata. Samuti peate olema ettevaatlik nende süsivesikute osas, mis on täis lisaväärtusega kaloreid, millel pole toiteväärtust. [7]
  • Mõned neist kaupadest on ka praetud (nagu need krõmpsud nuudlid). Nende esemete sügav praadimine lisab ka lisarasva ja kaloreid.
  • Piirake selliseid esemeid nagu krutoonid, seesamiseemned, krõmpsud nuudlid, kreekerid või tortilla laastud.
Vältige kõrge kalorsusega salatikastet
Vaadake lisatud suhkruid. Võite olla üllatunud, kui õpite, et mõnes salatis võib olla palju suhkrut. Mõned koostisosad sisaldavad märkimisväärses koguses suhkrut, mis suurendab teie salati kogukaloreid.
  • Salatis on maitsev väike hambumus. Kuid tüüpilised magustatud tooted sisaldavad palju suhkrut, mis suurendab nende üldist kalorisisaldust. [8] X Uurimisallikas
  • Piirake selliseid esemeid nagu suhkrustatud pähklid või magustatud kuivatatud puuviljad.
  • Suhkrustatud pähklid, nagu kreeka pähklid või pekanipähklid, võivad rõngastada umbes 180 kalorit untsi kohta. [9] X Uurimisallikas

Toitev salat koostisosade valimine

Toitev salat koostisosade valimine
Korja välja toitainerikkad rohelised. Kui soovite tervislikku ja toitvat salatit piitsutada, peate alustama õiget tüüpi rohelisega. Kuigi kõik lehtsalatid on madala kalorsusega, pole kõik valikud toitainerikkad.
  • Toitainerikkad toidud on toidud, mis on mõõdukalt madala kalorsusega ja sisaldavad väga palju erinevaid vitamiine, mineraale, kiudaineid, valke või antioksüdante.
  • Oma salatilehtede osas soovite valida salati, milles on palju vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante.
  • Näiteks jääsalat on krõmpsuv ja madala kalorsusega. Kahjuks on seda ka vähese väärtusliku toitumise osas. [10] X Uurimisallikas
  • Selle asemel täitke oma salatikauss tõeliselt toitainerikkate rohelistega, näiteks: lehtkapsas, spinat, šveitsi mangold, arugula, romaine, või salat või vesikress. [11] X Uurimisallikas
Toitev salat koostisosade valimine
Lisage palju köögivilju või puuvilju. Lisaks rohelistele suurendage oma salati toitainesisaldust, lisades veelgi toitainerikkaid toite, näiteks puu- ja köögivilju.
  • Nii puu- kui ka köögiviljad on looduslikult madala kalorsusega ning sisaldavad üldiselt väga erinevaid vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante. Iga puu- või köögivili võib pakkuda teie salatile lisatoitlust. [12] X Usaldusväärne allikas USDA toitumispoliitika ja -edenduse keskus, mis vastutab teadusuuringute põhjal hea toitumise edendamise eest allikas
  • Puu- ja köögiviljad võivad teie salatile lisada ka palju erinevaid maitseprofiile ja tekstuure.
  • Näiteks röstitud porgand või sibul lisavad teie salatile pähkli maitset, viilutatud maasikad ja mustikad lisavad loomulikult magusat hammustust.
Toitev salat koostisosade valimine
Otsige lahjemaid valguallikaid. Paljud inimesed lähevad valesti, kui rääkida valkude tüübist, mida nad oma salatitesse lisavad. Kui soovite, et teie salat jääks toitainerikkaks, pidage kinni vähematest valguallikatest, nagu grillitud kana, tailiha, munad, grillitud või küpsetatud kala, oad, tofu, madala rasvasisaldusega juust või läätsed.
  • Selle asemel vali lahjemad proteiinitükid. Need on madalama rasva- ja kalorsusega, kuid aitavad kauem täiskõhutunnet hoida.
  • Vältige kõrge rasvasisaldusega valguallikaid või ebatervislike (trans- või küllastunud) rasvadega valke, nagu peekon, vorst, tume liha ja täisrasvased juustud.
Toitev salat koostisosade valimine
Lisage toite, mis sisaldavad tervislikke rasvu. Rasv lisab söögikordadele rohkem kaloreid; kõik rasvad pole siiski halvad - tegelikult on rasv tervisliku toitumise vajalik osa. Mõned toidud sisaldavad tervislikke rasvu, mis võivad aidata suurendada teie salati üldist toitumist.
  • Mõned toidud sisaldavad tervislikke rasvu, nagu oomega-3 rasvad. Seda konkreetset tüüpi rasva on näidatud, et see toetab teie südame ja arterite tervist. [14] X Usaldusväärne allikas Mayo kliiniku hariduse veebisait ühest maailma juhtivamast haiglast Mine allika juurde
  • Proovige lisada oma salatitesse neid südame tervislikke rasvu: pähklid, lõhe, makrell, tuunikala, anšoovised, avokaado, oliiviõli või oliivid.
  • Pange tähele, et kuigi need toidud on tervislikud, on nad siiski ka kaloririkkad. Nende toitude portsjonite suuruse mõõtmine on hädavajalik. Näiteks on ühe portsjoni kala umbes 3 oz, samas kui ühe portsjoni avokaado on 1 oz.
Toitev salat koostisosade valimine
Mine õli baasil kaste. Kuna isegi tervislik salat võib pärast kastme valmistamist kontrolli alt väljuda, siis valige kastmega, mille kalorsus on pisut väiksem. See aitab veenduda, kas tervislik salat püsib tervislik.
  • Parim salatikastme panus on minna õlipõhisele kastmele ja piirata oma portsjoni suuruseks 2 supilusikatäit. Kui kasutate südame tervislikku õli, näiteks oliiviõli või kreeka pähkliõli, saate ka tervetes rasvades annuse. [15] X Uurimisallikas
  • Võite proovida ka oma kastmeid hummusest või avokaadost eraldada. Nende toodete segamine võib lisaks tervislikele rasvadele anda kreemja tekstuuri.

Tervislike salatite ettevalmistamine

Tervislike salatite ettevalmistamine
Valige mitmesuguseid värve. Üks lihtne viis veenduda, et teie salat pole mitte ainult tervislik, vaid ka toitev, on selles salatis paar erinevat värvi. Salati koostisosade osas uurige vikerkaare värve.
  • Puu- ja köögiviljad on saadaval erinevates värvitoonides. Mis teeb iga puu- ja köögivilja eriliseks värviks, on selles konkreetses puu- või köögiviljas kas vitamiin või antioksüdant. [16] X Uurimisallikas
  • Lisaks võivad eriti erksavärvilised või väga küllastunud puu- ja köögiviljad tähendada spetsiifilise antioksüdandi väga kõrget taset. Näiteks porgandid, murakad, peet või vaarikad sisaldavad eriti palju antioksüdante.
  • Selleks, et teie salat oleks eriti toitainerikas, veenduge, et teie salatites oleks vähemalt kolm erinevat värvi puuvilju, köögivilju või mõlemat. Kolm erinevat värvi tähendab, et teil on vähemalt kolme erinevat tüüpi vitamiine või antioksüdante.
  • Näiteks võite rohelise spinati visata mustikate, röstitud peedi ja kõige peale grillitud lõhega.
Tervislike salatite ettevalmistamine
Arvestage oma lisad. Teine kiire trikk oma salatite kalorite kontrolli all hoidmiseks on jälgida, kui palju lisandeid või koostisosi salatis kasutate. Piirake üldiste kalorite kontrolli all hoidmiseks kasutatavate lisandite või koostisosade koguhulka.
  • Veel üks valdkond, millest muidu tervislik salat käest võib saada, on see, kui paned liiga palju topsiseid või kasutad liiga palju koostisosi.
  • Isegi kui teil on hunnik toitainerikkaid toite (nt grillitud lõhe, avokaado, mustikad ja pähklid), jätkub kalorite lisamisel ja lisamisel endiselt kaloreid.
Võite piirduda kolme kuni nelja kõrgema kalorsusega koostisosaga. Näiteks võib teil olla spinati salat, mille peal on grillitud lõhe, fetajuust, röstitud päevalilleseemned ja viilutatud avokaado.
  • Looduslikult madala kalorsusega lisandid võivad olla "tasuta" toidud, mis tähendab, et saate neid lisada nii palju kui soovite. Nende hulka kuuluvad: artišokk südamed, spargel, oad, peet, spargelkapsas, rooskapsas, porgand, lillkapsas, seller, kurk, edamaam, baklažaan, roheline sibul, hernekaunad, paprika, redis, tomat ja suvikõrvits.
Tervislike salatite ettevalmistamine
Mõõtke oma portsjoni suurused. Portsjoni suurus on oluline osa ka salatite tervisliku ja kalorsuse hoidmisel. Mõõtke alati oma salati koostisosade portsjonid.
  • Kui valmistad kodus salateid, siis mõõda eelnevalt ära kõik oma toidulisandid ja koostisosad. Kui olete söömas, proovige anda oma parima, et hinnata kõigi teie salatis olevate asjade sobivaid portsjonisuurusi.
  • Valgu (nt grillitud kana, kala või praad) jaoks mõõta välja 3–4 untsi portsjon, 1/2 tassi või tükk kaardipakki. [17] X Usaldusväärne allikas USDA toitumispoliitika ja -edenduse keskus, mis tegeleb teadusuuringute põhjal hea toitumise edendamisega USA agentuuris Mine lähte juurde
  • Puuviljade jaoks mõõtke välja 1/2 tassi hakitud, 1/4 tassi kuivatatud puuvilju (umbes muna suurus) või umbes üks väike tükk. [18] X Usaldusväärne allikas USDA toitumispoliitika ja -edenduse keskus, mis tegeleb teadusuuringute põhjal hea toitumise edendamisega USA agentuuris Mine lähte juurde
  • Piimatoodete puhul lisate tõenäoliselt salatisse juustu. Mõõda umbes 1-2 untsi juustu või umbes golfipalli suurust. [19] X Usaldusväärne allikas USDA toitumispoliitika ja -edenduse keskus, mis tegeleb teadusuuringute põhjal hea toitumise edendamisega USA agentuuris Mine lähte juurde
  • Kui kavatsete oma salatile lisada mõne tera, näiteks quinoa või pruuni riisi, mõõtke umbes 1 oz või umbes 1/2 tassi teri. [20] X Usaldusväärne allikas USDA toitumispoliitika ja -edenduse keskus, mis tegeleb teadusuuringute põhjal hea toitumise edendamisega USA agentuuris Mine lähte juurde
  • Köögiviljade puhul võiksite ühe portsjoni kohta mõõta umbes 2 tassi väärt salatit (umbes kaks suurt peotäit) või umbes 1 tass tihedamaid köögivilju (näiteks kurgid või tomatid). [21] X Usaldusväärne allikas USDA toitumispoliitika ja -edenduse keskus, mis tegeleb teadusuuringute põhjal hea toitumise edendamisega USA agentuuris Mine lähte juurde
Tervislike salatite ettevalmistamine
Tehke oma sidemeid. Koduse salati valmistamise üks paremaid osi on see, et saate kontrollida kõiki koostisosi. See kehtib eriti siis, kui teete kodus ise salatikastmeid.
  • Salatikastmed, eriti kreemjas poest ostetud versioonid, võivad olla üks kõrgeima kalorsusega salatikomponente.
  • Koduse kastme tegemisel vähendage kogu kaloreid, rasva ja suhkrut. Enda valmistamisel saate täielikult kontrollida, milliseid koostisosi ja kui palju te kasutate. [22] X Uurimisallikas
  • Kõige tervislikumad ja toitvamad salatikastmed on põhiline oliiviõli, äädikas või sidrunimahl ning maitseained.
  • Kui teile siiski meeldib kreemjasem kastmekate, proovige omatehtud kastmeid valmistada madala rasvasisaldusega Kreeka jogurti, püreestatud avokaado, hummuse või madala rasvasisaldusega petipiimaga. Saate sama kreemja konsistentsi, vähem kaloreid ja rasva.
Piirake oma salatite pealmist kogust. Isegi tervislikum pealmine lisamine võib suures koguses kaloreid siiski liiga palju olla.
Mõõtke oma topside portsjoni suurus. See on eriti oluline suurema kalorsusega või suurema rasvasisaldusega lisandite, näiteks juustu või krutoonide puhul.
l-groop.com © 2020