Kuidas lisada smuutile valku

Kui soovite oma dieeti lisada lisavalku, on selle lihtsaks viisiks segu segamine kreemjaks ja maitsvaks smuutiks. Smuuti söömine võimaldab korraga sisse võtta palju kasulikke toitaineid, sealhulgas kvaliteetset valku tugevate lihaste ja kudede ehitamiseks ning ajujõu suurendamiseks. Pulbrilised valgu toidulisandid on muidugi lihtne võimalus, kuid on ka sortiment valku pakendatud naturaalsetest koostisosadest, mida võite visata maitsvasse smuutisse, sealhulgas pähklivõid, piim ja munad ning täisteratooted nagu kaer ja kvinoa.

Valgupulbri lisamine

Valgupulbri lisamine
Valgu tarbimise hõlpsamaks suurendamiseks kasutage kvaliteetset vadaku lisandit. Vadak on üks 2 peamist piimas leiduvat valgu tüüpi, teine ​​on kaseiin. Mõõtke kaasasoleva kühvel abil lihtsalt 1-2 täielikku portsjonit valitud valgupulbrit, seejärel visake need ülejäänud koostisosadega sisse ja segage segu ühtlaseks. Maksimaalse toiteväärtuse saavutamiseks ostke toidulisandit, mis pole lisatud suhkruid, maltodekstriini ega muid täiteaineid sisaldavaid koostisosi. [1]
  • Valgu kontsentratsioon varieerub toidulisandite vahel suuresti, kuid vadaku üks kühvel sisaldab sageli 20–40 grammi. Täpsemad juhised leiate kasutatava toote etiketi toitumisalastest andmetest. [2] X Uurimisallikas
  • Kuna vadakuvalk imendub kehas kiiresti, on see ideaalne väsinud lihaste tankimiseks treeningujärgse raputamise käigus.
  • Vadakupulbrilisandid annavad tavaliselt üsna selge järelmaitse. Kui otsite midagi vähem pealetükkivat, proovige selle asemel maitsvamat segu, nagu pähklivõi või jogurt.
Valgupulbri lisamine
Vahustage täiuslik hilisõhtune suupiste kaseiinivalguga. Kaseiin, mis on 2 peamisest piimavalgust teine, on aeglaselt imenduv valgu tüüp. Päeval võetuna hoiab see end kauem täiskõhuna, aidates vastu ihale. Enne magamaminekut varustab see keha kogu öö jooksul elutähtsate valkudega. [3]
  • Kaseiinipulbri pulbrist leiate enamikus tervisliku toidu poodides ja toidupoodides, kus müüakse ka vadakupreparaate.
  • Kaseiini valgu tarbimine mõni tund enne magamaminekut aitab vältida lihaste väiksemat lagunemist ja võib isegi suurendada lihaste kasvu. [4] X Uurimisallikas
Valgupulbri lisamine
Valige piimapõhiste valkude alternatiiviks veganvalgupulber. Kui eelistate loomsetest toodetest eemale hoida, otsige lisandit, mis on valmistatud soja, kanepi, herne, riisi või maapähkli valguga. Kõik need pakuvad portsjoni kohta suures koguses lihaseid säilitavat valku, võimaldades siiski jääda oma eelistatud elustiilile truuks. [5]
  • Ehkki iga veganvalgu toidulisand võib luua suurepärase sekundaarse valguallika, on soja ainus, mis on "täielik" ja sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet, mis on vajalikud tervisliku keha ehitamiseks ja säilitamiseks. [6] X Uurimisallikas
  • Veganvalgupulbrite üks suurimaid varjukülgi on see, et lisakulude ja nende töötlemise raskuse tõttu maksavad need sageli piimapõhistest toidulisanditest üsna palju rohkem.

Tervisliku taimepõhise valgu valimine

Tervisliku taimepõhise valgu valimine
Sega hulka paar lusikatäit pähklivõid. Maapähkli- ja mandlivõi on valik smuuti retsepte. Pähklivõid on aga peaaegu sama palju kui pähkleid, nii et võiksite minna vähem levinud sortidega, näiteks kašupähk, sarapuupähkel, pähkel, makadaamia või pistaatsia. Kuna pähklivõid on täis naturaalseid õlisid, valmistavad need eriti maitsvaid smuutisid. [7]
  • Vältige pähklivõid, millel on sildid, kus on loetletud täiteained, nagu lisatud suhkur, transrasvad või osaliselt hüdrogeenitud õlid. Need on pigem rämpstoidule kui tervislikule toidule.
  • Minimaalselt töödeldud pähklivõid pole lihtsalt suurepärased valguallikad. Nad on ka rikas mono- ja polüküllastumata tervislike rasvade poolest, mis võivad aidata vähendada kolesterooli taset, tugevdada teie ajutegevust ja vähendada põletikku kogu kehas. [8] X Usaldusväärne allikas EatRight.org Toitumis- ja dieediakadeemiaga seotud organisatsioon, mis annab nõu toidu, tervise ja tervisliku seisundi kohta Mine allika juurde
Tervisliku taimepõhise valgu valimine
Lisage 1–2 untsi (28–57 g) terveid või jahvatatud seemneid. Võib-olla ei arvata, et seemned on kõrge valgusisaldusega smuutilisandite peamised kandidaadid, kuid need on siiski olemas. Ja nagu pähklid, on ka mitut tüüpi seemned looduslikult õlised, nii et need segunevad hästi, jätmata maha pisikesi koore fragmente, et teie smuuti tekstuuri rikkuda. [9]
  • Lina-, päevalille-, seesamiseemned ja chia-seemned annavad kõik umbes 5 g valku ühe untsi (28 g) portsjoni kohta (umbes peotäis), kanepi-, squash- ja kõrvitsaseemned sisaldavad aga ilmatu 8-10 g. [10] X Uurimisallikas
Tervisliku taimepõhise valgu valimine
Visake tassi (90 g) tervet kaera või quinoat. Mõlemad terad on juba pikka aega hinnanud pakitud toiteväärtusliku punni ja nende peaaegu lõputu mitmekülgsuse eest. Igale smuutile võite lisada selle kuivatatud või helvestena või esmalt neid küpsetada, et neid pehmendada ja tekstuurilisi ebakõlasid kõrvaldada. [11]
  • Lisaks sellele, et kaer ja kvinoa sisaldavad auväärses kontsentratsioonis valku, toovad nad lauale ka peamisi vitamiine ja mineraale, näiteks rauda, ​​magneesiumi ja kaaliumi.
Tervisliku taimepõhise valgu valimine
Lisage peotäis leht rohelisi. Rohelised on veel üks segu, mis seguneb ja on hästi ühendatud paljude teiste koostisosadega, eriti roheline smuuti retseptid, mis nõuavad hoolikalt valitud täiendavate maitsete kasutamist. Ehkki nende vitamiinide ja mineraalide sisalduse kohta peetakse tavaliselt tunnustust, sisaldab üks tass (umbes 30 g) spinatit, naerisid, lehtkapsast või spirulinat umbes sama palju valku kui muna. [12]
  • Ärge unustage enne nende smuutisse lisamist loputada ja kuivatada toored rohelised põhjalikult.
  • Kui te pole maisemate smuutide fänn, ühendage maitserohelise serveerimine koostisosadega, mis annavad julgeid magusaid või hapukaid noote, näiteks banaanid, mangod, datlid, viinamarjad, kakaonibud, mesi ja tsitruselised. [13] X Uurimisallikas

Loomsetest toodetest lisavalgu saamine

Loomsetest toodetest lisavalgu saamine
Kasuta smuuti vedela alusena piima. Kui olete koostisained välja valinud ja segistisse laadinud, valage sisse 1– tassid (240–300 ml) täis- või 2% piima. Pisut piima suurendab teie valkude arvu veelgi, toimides samal ajal ka segamisabina. [14]
  • Rasvas piimas on vähem kui pooled täispiima kalorid, mis teeb sellest suurepärase lisuse igale kaalukaotusprogrammile. See on küll pisut õhem kui täisrasvane piim, nii et kasutage smuuti kastmise vältimiseks kindlasti pisut vähem.
  • Lisaks rikkalikule valgule on täispiim suurepärane vitamiinide B1, B2, B3, B5, B6, B12, A, C, D, E ja K vitamiinide allikas - see teeb kehale tõesti head. [15] X Uurimisallikas
Loomsetest toodetest lisavalgu saamine
Lusikas mõnes tavalises Kreeka jogurtis. Lisage 1 tass (245 g) täisrasvast jogurtit koos oma piima, mahla või muu vedelikuga, mida te segamiseks kasutate. Rikkalik jogurt aitab teie smuutit pakseneda, andes sellele ülimagusa kreemja viimistluse. [17]
  • Kreeka jogurt sisaldab tavaliselt rohkem valku portsjoni kohta kui muud jogurtiretseptid.
  • Teine võimalus, mida võiksite proovida, kui see teile saadaval on, on keefir, mis on nagu jogurti vedel versioon, mis on täis valku, vitamiine ja kasulikke probiootikume soolestiku paremaks parandamiseks. [18] X Uurimisallikas
  • Maitsestamata jogurt võib olla pisut mõrkjas, seetõttu võiksite kasutada vastukaaluks väikest kogust mett või mõnda muud looduslikku magusainet, kui te pole just eriti maitsete austaja. [19] X Uurimisallikas
Loomsetest toodetest lisavalgu saamine
Haara vähese kalorsusega smuuti jaoks kodujuustu. Selle vana dieediga ooterežiimi abil on piimast või jogurtist sama konsistents ja toiteväärtuslik kasu. Täisrasvane kodujuust on täielikum valguallikas, sisaldades tonni tervist edendavaid vitamiine, kuid vöökoha jälgimisel on saadaval 2% ja rasvavabu sorte. [20]
  • Täisrasvases, 2% ja rasvata kodujuustus on kõik sama palju valku kui tavalises maitsestamata Kreeka jogurtis, ainult koos kalorite sisaldusega või vähem.
Loomsetest toodetest lisavalgu saamine
Krakkige 1–2 toores muna otse kannmikserisse. Selgub, et Rocky oli millegi kallal, ehkki munade smuutiks segamine on enamiku inimeste jaoks palju meelepärasem kui nende üksi maha laskmine. Üks keskmise suurusega muna sisaldab ilmatu 6-7 grammi valku, eriti suurte munade kogumaht võib olla 12–13 g. Valgu tarbimise maksimeerimiseks kasutage kindlasti kogu muna, mitte ainult valget muna. [21]
  • See võib olla suurepärane viis külmkapis istunud viimase üksildase muna hea kasutamise tagamiseks.
  • Veenduge, et teie munad on pärit tervislikest allikatest, nii et teate, et neid toorelt süüa on ohutu. Kui muretsete toidust põhjustatud haiguste pärast, saate ka selliseid, mis on pastöriseeritud koorega. [22] X Uurimisallikas
Mõned valguallikad võivad teatud smuuti retseptide jaoks paremini sobida kui teised. Selleks, et teie smuuti osutuks mitte lihtsalt joodavaks, vaid maitsvaks, valige ülejäänud koostisosad vastavalt sellele, millist valgu tüüpi te plaanite lisada.
l-groop.com © 2020