Kuidas lisada salatisse valku

Nagu ka rasv ja süsivesikud, on valk makrotoitaine. See tähendab, et see varustab energiat (kaloreid) ja selleks, et olla terve ja tegutseda oma kõrgeimal tasemel, vajate märkimisväärset kogust. Valk on oluline peaaegu kõigis keharakkudes, seetõttu on oluline, et leiaksime viise, kuidas proteiini oma dieeti igapäevaselt lisada. Salatid ei pruugi tunduda kõige tõenäolisem valguallikas, kuid salati valgukoguse suurendamiseks on mitmeid viise. [1]

Põhilise loomse valgu lisamine

Põhilise loomse valgu lisamine
Lisage tailiha. Loomsed valgud on kõige tavalisemad ja üldtuntud valguallikad. Liha valimisel vali kvaliteetsed, rohuga toitained, mis ei sisalda antibiootikume ega kasvuhormoone. See teave kuvatakse tavaliselt pakendil.
  • Valge lihaga linnuliha (31 grammi valku kolme untsi kohta) on lahja valk, mis on eriti tervislik ilma nahata (milles on palju küllastunud rasvu).
  • Sealiha sisefilee (3 grammi valku kolme untsi kohta) pole nii lahja kui kana, kuid see on muutumas lahjemaks - nüüd on see 31% lahjem kui 20 aastat tagasi.
  • Lahja veiseliha (22 grammi valku kolme untsi kohta) on suurepärane toitainete allikas nagu tsink, raud ja B12-vitamiin ning lisaks on selles küllastunud rasvu vähe, omades vaid ühe grammi rohkem kui nahata kana. [2] X Uurimisallikas
Põhilise loomse valgu lisamine
Proovige mõnda mereande. Mereandides on tavaliselt kõrge valgusisaldusega, kuid madala rasvasisaldusega. Enamik kalu ja koorikloomi on suurepärane valguallikas, aga ka kõik asendamatud aminohapped, mida meie keha vajab. [3]
  • Krevetid (20 grammi valku kolme untsi kohta) on madala kalorsusega ja sisaldavad peamisi toitaineid nagu vitamiin B12 ja antioksüdante. [4] X Uurimisallikas
  • Kammkarbid (17 grammi valku kolmes untsis) on madala rasvasisaldusega ning oluliste vitamiinide ja mineraalide hea allikas. [5] X Uurimisallikas
  • Kalafileede valgu sisaldus on erinev, kuid need sisaldavad tavaliselt umbes kolmandikku soovitatavast ööpäevasest kogusest kolmi untsi. Lõhe, mahi-mahi ja eriti tuunikala on salati lisamiseks populaarsed valikud, kuid kõik kalad, mis teile meeldivad, teevad seda. [6] X Uurimisallikas
Põhilise loomse valgu lisamine
Lisage oma salat munaga. Munad kannavad munavalges suurema osa valgust. Munavalged sisaldavad umbes 4 grammi valku, munakollased aga umbes 2,7 grammi. [7]
  • Kõige sagedamini keedetakse muna kõvaks ja kuubikuteks lõigatakse või salatisse lisamiseks kiiludeks.
  • Kui tunnete, et soovite seda segada, proovige oma salat salaküpsetatud munaga - meetod, mida kasutatakse Salat Lyonnaise valmistamiseks. Pošeeritud muna toimib kastme moodi kastmena. [8] X Uurimisallikas

Taimetoidu ja veganvalgu lisamine

Taimetoidu ja veganvalgu lisamine
Lisage liha asendaja. Taimetoitlastele ja veganitele on mitmeid võimalusi ka valguallikate osas. Valige mõne järgmistest võimalustest:
  • Tofu (8 grammi valku kolme untsi kohta) on tõenäoliselt üks tuntumaid lihaasendajaid. Tofu on valmistatud kondenseeritud sojapiimast ja on suurepärane toitainete allikas, sealhulgas kõik asendamatud aminohapped, mida meie keha vajab toimimiseks. [9] X Uurimisallikas
  • Tempeh (16 grammi valku kolme untsi kohta) on osaliselt keedetud sojaubadest kook. See on pähkline seeneline taimne valk, mis on enamikule inimestele endiselt üsna tundmatu. [10] X Uurimisallikas
  • Seitan (36 grammi valku poole tassi kohta) on valmistatud elutähtsast nisugluteenist. Selle lihase tekstuuri tõttu nimetatakse seda sageli taimetoitlaste nisulihaks. [11] X Uurimisallikas
Taimetoidu ja veganvalgu lisamine
Top koos röstitud kikerhernestega. Kikerherned on madala kalorsusega, palju kiudaineid ja suurepäraseid valguallikaid, sisaldades umbes 7,3 grammi poole tassi kohta. Need pakuvad teie salatile mõnusat krõmpsu. (Proovige neid kasutada krutoonide asemel!) [12]
Taimetoidu ja veganvalgu lisamine
Puista peale pähkleid või seemneid. Pähklite ja seemnete lisamine annab teie salatile kena tekstuuri ja mõningase täiendava krõmpsuvuse. Valida on ka üsna paljude sortide hulgast:
  • Mandlid (umbes 5–6 grammi valku untsi kohta)
  • Chia seemned (4,7 grammi valku untsi kohta)
  • Päevalilleseemned (7,3 grammi valku ühe tassi veerandi kohta)
  • Seesami- ja mooniseemned (5,4 grammi valku veerand tassi kohta) [13] X Uurimisallikas
Taimetoidu ja veganvalgu lisamine
Lisage oad. Oad on salatite jaoks sageli üle vaadatud variant. Kuid ubade lisamine võib lisaks valgu lisamisele anda teie salatile ka südamlikuma ja täidlasema tekstuuri. Ärge kartke seda maitsvat varianti katsetada!
  • Mustad oad on mõnevõrra magusad ja sobivad hästi suitsuste maitsetega, nagu näiteks chipotle ja peekon. Paarige neid erksavärviliste köögiviljadega, et saada suurepärane salat. [14] X Uurimisallikas
  • Neeruuba on kõige paremini tuntud selle poolest, et seda kasutatakse tšillis, kuid need võivad suurepäraselt lisada ka spinatisalatit. [15] X Uurimisallikas
  • Valged oad mõjuvad ka salatitele. Proovige neid ainulaadse roa lisamiseks Caprese salatisse. [16] X Uurimisallikas

Kvaliteetse leherohelise valimine

Kvaliteetse leherohelise valimine
Proovi lehtkapsast. Suur A-, C- ja K-vitamiinide allikas on lehtkapsas tunnistatud üheks tervislikumaks köögiviljaks. Selles on ka rohkem valku kui enamikes rohelistes, kus ühes grammis on 4 grammi valku. Ehkki see on natuke tavatu, võib lehtkapsas olla suurepärane alus teie salatile.
Kvaliteetse leherohelise valimine
Kasutage kapsast. Suurepärane C-vitamiini allikas, kapsas on ka rohkem valku kui mõnes teises lehtköögiviljas. Kapsast (eriti omakapsast) saab ka mõnusa salati. Üks tass kapsast sisaldab 1 grammi valku. [17]
Kvaliteetse leherohelise valimine
Tehke spinati salat. See populaarne roheline lisab ka pisut rohkem valku kui jääsalat. See sisaldab ühes tassis 0,86 grammi valku. Lisaks on see lõhna- ja maitseaine ning hea A- ja C-vitamiinide allikas.
Kvaliteetse leherohelise valimine
Kasutage punase ja rohelise lehe ja rooma salatit. Üks levinumaid salatites kasutatavaid rohelisi, see salat pakub kena krõmpsu ja toitaineid. Üks tass seda rohelist on kõrge A-vitamiini ja folaadiga ning sisaldab 0,37 grammi valku.
Pidage meeles, et mõnda valku peetakse täielikuks (loomsed valgud), teisi valke aga mittetäielikuks (taimsed valgud, välja arvatud soja ja kvinoa, mis on tervikvalgud). Täielik valk annab kõik üheksa asendamatut aminohapet, mittetäielik valk aga ainult osa neist aminohapetest. Kui otsustate loomsetest valguallikatest hoiduda, veenduge kindlasti ühendage oma valguallikad teiste toitudega et need täielikuks saaks.
Viimase proteiini lisamiseks otsige kõrge valgusisaldusega koostisosadega salatikastmeid, näiteks munakollased, oad, tahini ja pähklivõid.
Teine trikk on chia-seemnete lisamine oma vinaigrette-kastmele.
Kõrge valgusisaldusega dieedi pikaajalise söömise tagajärjed on veel avastamata. Kuid kõrge valgusisaldusega dieete on ohutuks peetud kuni kuus kuud.
l-groop.com © 2020