Kuidas lisada oliiviõli oma dieeti

Oliiviõli edendab teadaolevalt südame tervist, vähendades „halva kolesterooli“ ja edendades „head kolesterooli“. Samuti on see täis antioksüdante ja vitamiine, nagu E-vitamiin. [1] Saate oma dieeti lisada rohkem oliiviõli, kui asendate toiduvalmistamisel, küpsetamisel, kastmetel ja kastmetel tavalise toiduõli ja või oliiviõliga. Kuid pidage meeles, et kõik rasvad lisavad teie dieedile kaloreid ja on oluline, et teie päevane rasvade tarbimine ei ületaks 35% kogu päevasest kaloraažist.

Oliiviõli ostmine

Oliiviõli ostmine
Osta ekstra neitsioliiviõli (EVOO). See on kõrgeima kvaliteediga õli, mida osta saate. Kuna see oliiviõli versioon on rafineerimata (seda ei töödelda kemikaalidega ega muudeta temperatuuri järgi), säilitab see rohkem oliivi tõelist maitset. [2]
  • Extra-neitsioliiviõlis on ka madalam oleiinhappe (küllastumata rasvhappe) sisaldus ning see sisaldab rohkem oliiviõlis leiduvaid looduslikke vitamiine ja mineraale, nagu E- ja K-vitamiin. [3] X Uurimisallikas
  • Kuigi saate seda õli kasutada toiduvalmistamisel / praadimisel / grillimisel, pidage meeles, et selle suitsupunkt on madalam. EVOO sobib suurepäraselt kastmiseks, kastmete valmistamiseks ja roogade valmistamiseks, mida ei küpsetata. [4] X Uurimisallikas
Oliiviõli ostmine
Osta puhast või “tavalist” oliiviõli. See oliiviõli versioon võib olla lihtsalt märgistatud kui oliiviõli või puhas oliiviõli. See õli on neitsioliiviõli ja rafineeritud oliiviõli segu (kuumtöötlus ja / või kemikaalid eraldavad oliivist õli ja puudusi, et saada kommertslikumat maitset). [5]
  • See oliiviõli versioon on universaalne toiduõli ja sobib suurepäraselt köögiviljade või liha praadimiseks. Selle õli abil tehke EVOO asemel õlitatud õli, et vältida suitsuga täidetud kööki.
  • Võrreldes EVOO-ga on puhas oliiviõli heledama värvusega, neutraalsema maitsega ja sisaldab rohkem oleiinhapet (3–4%). See on madalama kvaliteediga õli. [6] X Uurimisallikas
Oliiviõli ostmine
Osta kerge oliiviõli. Vastupidiselt levinud arvamusele ei tähenda “kerge” madalamat kalorit. Selle asemel kirjeldatakse õli õli maitset ja maitset. Ka heledal oliiviõlil on kõrgem suitsupunkt. [7]
  • Kuna heleda oliiviõliga on kõrgem suitsupiste, sobib see suurepäraselt nii küpsetamiseks, pruunistamiseks, grillimiseks kui ka praadimiseks.

Oliiviõli sisaldamine toiduvalmistamisel ja küpsetamisel

Oliiviõli sisaldamine toiduvalmistamisel ja küpsetamisel
Prae sega oliiviõliga. Köögiviljade küpsetamiseks või asemel kasutage oliiviõli. Sõltuvalt sellest, kui palju tükeldatud köögivilju teil on, kasutage köögiviljade keetmiseks ½ supilusikatäit kuni 1 supilusikatäit oliiviõli. Enne köögiviljade lisamist võite pannile õli lisada või segage köögiviljad õlis kausis või Ziploci kotis.
  • Köögiviljade küpsetamise ajal võite lisada ka liha, näiteks kana, kala või veiseliha. Kui lisate liha, alustage supilusikatäis oliiviõliga.
Oliiviõli sisaldamine toiduvalmistamisel ja küpsetamisel
Marineeri oliiviõliga. Samuti saate oma liha jaoks marinaadi teha oliiviõliga. See marinaad sobib hästi linnuliha, liha ja mereandidega. [8] Pange oma liha pannile ja valage marinaad selle peale. Seejärel laske sellel vähemalt tund marineeruda. Tugevama maitse saamiseks võite liha isegi üleöö marineerida. Kombineerige järgmised koostisosad vahustades või segades:
  • ¼ tassi värsket sidrunimahla
  • ½ tl pipart
  • ½ tl soola või maitse järgi
  • 3 purustatud küüslauguküünt
  • ¼ tassi jämedalt hakitud värsket peterselli
  • ¼ tassi jämedalt hakitud basiilikut, koriandrit, tilli, pune või muid maitsetaimi, mis teile meeldivad.
  • ½ tassi EVOO.
Oliiviõli sisaldamine toiduvalmistamisel ja küpsetamisel
Küpseta oliiviõliga. Pikendage oma koogi ja küpsetiste eluiga, kasutades või asemel oliiviõli. Oliiviõlis sisalduv E-vitamiin säilitab pagaritoodete värskuse. Oliivõli asendamine küpsetatud toodetes suurendab monoküllastumata rasvu, vähendab küllastunud rasvu ja vähendab küpsetistes kolesterooli.
  • Kui retsept nõuab teatud koguse võid, kasutage iga võid või kohta lihtsalt ¾ tassi oliiviõli. [9] X Uurimisallikas
  • Soolaste leiva- ja maiustuste, näiteks kookide, küpsiste ja muude magustoitude jaoks kasutage EVOO asemel oliiviõli kergemat versiooni. Sellel kergemal versioonil on neutraalne maitse ja see talub kuumtöötlemismeetodeid kõrgel temperatuuril. [10] X Uurimisallikas

Oliiviõli lisamine kastmetesse ja kastmetesse

Oliiviõli lisamine kastmetesse ja kastmetesse
Tehke kaste. Kaste võib kasutada köögiviljadel, salatitel, võileibadel või mujal, mida soovite kastmega süüa! Sõltuvalt retseptist kasutage oma kastmes 1 - 1 1/2 tassi oliiviõli.
Oliiviõli lisamine kastmetesse ja kastmetesse
Tehke omatehtud mayo. Kodune oliiviõliga valmistatud mayo on tervislikum, maitsvam ja palju värskem kui poest ostetud mayo, kuna selles on vähem lisaaineid. Vooderdage majonees võileibadele või segage see oma kana- ja tuunikalasalatitega. Kasutage 6,7 untsi. (200 ml) oliiviõli selle lihtsa omatehtud retsepti jaoks.
Oliiviõli lisamine kastmetesse ja kastmetesse
Tehke pesto. Pesto sobib suurepäraselt pastade, mereandide või linnuliharoogade ja võileibade valmistamiseks. Võite seda marinaadina mereandidele ja linnulihale hõõruda, koos sellega oma pastatoitudes küpsetada või võileivale laotada. Pesto saate osta kohalikus toidupoes või valmistada seda kodus 1/2 tassi oliiviõliga.
Oliiviõli lisamine kastmetesse ja kastmetesse
Tee suplust. Oliiviõli kastmega sobib suurepäraselt leiva (eelistatult viilutatud saia või pita leiva) või köögiviljade (assortii köögiviljad nagu porgand, kurk, paprika, tomat, sibul ja redis) kastmiseks. Kerge oliiviõli kastmiseks vahustage kausis järgmised koostisosad: [11]
  • 1/2 tassi oliiviõli
  • 1/2 tl pressitud küüslauku
  • 1/2 tl punase pipra helbeid
  • 1/2 tl peterselli
  • 1/2 tl pune
  • Soola ja pipart maitse järgi
Miks muutuvad mõned õlid külmkapis säilitades häguseks?
Kui seda hoitakse temperatuuril alla 50 ° Fahrenheiti (nagu need, mida leiate külmkapist), on oliiviõli kalduvus häguseks ja võib hakata tahkuma. Oliiviõli normaalse konsistentsi ja värvuse taastamiseks eemaldage see lihtsalt külmkapist ja laske sellel toatemperatuurini tõusta.
Kas ma saan oliiviõli pillides või juua tervise huvides vaid teelusikatäit päevas?
Oliiviõli kapsel sisaldab tavaliselt vaid 1 g oliiviõli. 20–40 g eelise saamiseks peate võtma palju kapsleid. Tl oliiviõli ei annaks samu eeliseid kui 20 g või rohkem. Kuna kogu õli on energiatihe (st sisaldab palju kaloreid), on parem asendada olemasolev õli tarbimine ekstra neitsioliiviõliga.
Kuidas lisada oliiviõli oma dieeti?
Võite järgida artiklis toodud juhiseid. Võite alustada aeglaselt ja lõpuks suurendada oma oliiviõli kogust, mida aja jooksul oma dieedile lisate.
Oliiviõli saate oma dieeti lisada ka oliiviõli toidulisandeid võttes.
Kasutage kartulipüree oliiviõli või tilgutage oma maisitõlvikutel.
Lisage oma dieedile oliiviõli, vähendades samal ajal ka kolesterooli, asendades ühe munavalgega ühe munavalge ja 1 tl oliiviõli. [12]
l-groop.com © 2020