Kuidas smuutidesse rohkem kaltsiumi lisada

Kaltsium on oluline toitaine tugevate luude ja hammaste säilitamiseks. See on eriti oluline noorte inimeste jaoks, kes alles kasvavad, ja osteoporoosi või muude luuhaigustega inimeste jaoks. Saate smuutidele lisada kaltsiumi, valides retsepte, mis sisaldavad mitmesuguseid kaltsiumirikkaid toite, näiteks chia seemneid, mandlivõi ja lehtkapsast. Lisaks võite oma lemmik smuutiretseptidesse lisada kaltsiumirikkaid toite või vedelikke. [1]

Alustades kaltsiumirikaste retseptidega

Alustades kaltsiumirikaste retseptidega
Mõelge välja, kui palju kaltsiumi vajate. Võttes arvesse teie praegust vanust ja sugu, peaksite välja mõtlema, kui palju kaltsiumi peate päevas tarbima. Söögikordade kavandamisel peaksite arvestama selle soovitusliku päevase väärtusega. Üldiselt on kaltsiumi soovitatav päevane väärtus 1000 mg. Seda numbrit kasutatakse siis, kui ettevõtted loetlevad oma toodetes sisalduva kaltsiumi päevase väärtuse protsendi. See teave peaks olema kantud toote toitumisalase teabe etiketile. Tarbitud kaltsiumi kogust tuleks siiski arvestada ka teie vanuse ja soo põhjal: [5]
  • Kui olete 1–3-aastane, peaksite tarbima 700 mg päevas.
  • Kui olete 4–8-aastane, peaksite tarbima 1000 mg päevas.
  • Kui olete 9–18-aastane, peaksite tarbima 1300 mg päevas.
  • Kui olete 19–50-aastane, peaksite tarbima 1000 mg päevas.
  • Kui olete vanem kui 50 aastat, peaksite tarbima 1200 mg päevas. [6] X Uurimisallikas
Alustades kaltsiumirikaste retseptidega
Tehke apelsini päikesetõusu smuuti. Tükeldage oma puu- ja köögiviljad. Visake üleliigsed seemned ja nahk komposti või kui teil seda pole, pange see prügi hulka. Lisage oma segistisse lehtkapsas, apelsin, kookosvesi, kivideta nektariin, chia seemned ja pool tassi jääkuubikuid. Segage minutit või kuni jook on täiesti sile ja segatud. Serveeri smuuti, mis sisaldab umbes 35% teie päevasest kaltsiumivajadusest ja sobib suurepäraselt hommikusöögiks. [7]
  • See sisaldab ühte tassi toores lehtkapsast, mis sisaldab 9% teie päevasest kaltsiumivajadusest. [8] X Uurimisallikas
  • Sellel on ka chia seemneid, mis moodustavad 10% teie kaltsiumivajadusest, ja ühte apelsini, mis moodustab veel 5% [9]
  • See sisaldab nektariini, mis sisaldab umbes 9 mg kaltsiumi ja 11 untsi kookosvett, mis lisab veel 11% päevasest kaltsiumivajadusest. [10] X Uurimisallikas
Alustades kaltsiumirikaste retseptidega
Segage funky ahvi. Haki kõik puu- ja köögiviljad. Lisage oma segistisse spinat, banaan, kakaonibud, jää, Pärsia kurk, mandlivõi ja vesi. Segage ja serveerige seda funky ahvi smuutit, mis sisaldab umbes 17% teie päevasest kaltsiumivajadusest. [11]
  • Mandlivõi annab teile 8% teie päevasest kaltsiumivajadusest. [12] X Uurimisallikas
  • Tass spinatit annab teile umbes 4% teie päevasest kaltsiumivajadusest. [13] X Uurimisallikas
  • Kurk annab teile umbes 3% teie kaltsiumivajadusest. [14] X Uurimisallikas
  • Banaan annab teile umbes 1% teie kaltsiumivajadusest. [15] X Uurimisallikas
  • Kakaootsikud annavad teile veel 1% teie kaltsiumivajadusest. [16] X Uurimisallikas
Alustades kaltsiumirikaste retseptidega
Nautige peedi- ja roheliste smuutit. Puhastage ja tükeldage peet. Koorige ja tükeldage oma kurk ja sidrun. Puhastage ja tükeldage seejärel rohelised rohelised. Lisage segule kooritud ja tükeldatud peet, peotäis kollahelbeid, üks supilusikatäis chia seemneid, Pärsia kurk, pool sidrunit ja tass kookosvett. Segage ja serveerige seda maitsvat peet ja maitserohelist smuutit, mis sisaldab umbes 22,5% teie päevasest kaltsiumivajadusest. [17]
  • Tass rohelisi rohelisi annab teile 5% teie päevasest kaltsiumivajadusest. [18] X Uurimisallikas
  • Peet peaks andma teile vähemalt 1% teie päevasest kaltsiumivajadusest. [19] X Uurimisallikas
  • Chia seemned moodustavad 10% teie kaltsiumivajadusest. [20] X Uurimisallikas
  • Kurk annab teile umbes 3% teie kaltsiumivajadusest. [21] X Uurimisallikas
  • Poolsidrun annab teile veel 3,5% teie kaltsiumivajadusest. [22] X Uurimisallikas

Täiendava kaltsiumi lisamine

Täiendava kaltsiumi lisamine
Kasutage oma smuutis lehtkapsast. Kaaluge tassi või kahe lehtkapsli lisamist oma lemmik smuutile. Võite proovida lisada lehtkapsast ananassi, maasika või muu magusa, puuviljase smuuti juurde. Kui lehtkapsas pole teile tuttav, peaksite proovima seda toorelt salati sisse süüa. Suurendage järk-järgult smuutisse pandud lehtkapsas järk-järgult, kuni teil on hea maitse ja kaltsiumi tasakaal.
  • Kaks tassi hakitud toorest lehtkapsast sisaldab 18% teie kaltsiumi päevasest väärtusest. [23] X Uurimisallikas
Täiendava kaltsiumi lisamine
Lisage oma smuutile spinat. Lisage oma lemmik smuutile spinatit. Ehkki spinat pole just nii koormatud kaltsiumiga kui lehtkapsas, on spinatis märkimisväärselt kaltsiumi. Mõelge spinati lisamisele apelsinide, ananasside või õuntega puuvilja smuutisse.
  • Kaks tassi spinatit sisaldab 8% teie kaltsiumi päevasest väärtusest. [24] X Uurimisallikas
Täiendava kaltsiumi lisamine
Viska smuutisse mõned chia seemned. Chia seemned on pakitud tervislike rasvade, valkude, süsivesikute ja kaltsiumiga. Neil on pähkline maitse. Kui lisate smuutisse paar supilusikatäit, ei muuda te maitseprofiili liiga palju. [25]
  • Chia seemne unts sisaldab umbes 18% teie kaltsiumi päevasest väärtusest. [26] X Uurimisallikas
Täiendava kaltsiumi lisamine
Pange oma smuutisse terved mandlid või mandlivõi. Mandlid sisaldavad palju valku, tervislikke rasvu, kiudaineid ja palju vitamiine, sealhulgas kaltsiumi. Neid leidub paljudes tervislikes suupistetes, näiteks mandlivõis, ja neid saab smuutidesse lisada. Võite kasutada kas terveid mandleid või mandlivõid. [27]
  • Kui soovite oma hommikusesse smuutisse lisada lisatud annust kaltsiumi ja valku, lisage mandlivõi.
  • Üks supilusikatäis mandlivõid sisaldab umbes 4% teie päevasest kaltsiumivajadusest. [28] X Uurimisallikas
Täiendava kaltsiumi lisamine
Proovige oma smuutis papaiat. Papaia on suurepärane lisa teie smuutile. Selles on palju kaltsiumi, A- ja C-vitamiini. Lisaks on selles rohkelt süsivesikuid, pisike valk ja rasvavaba. [29]
  • Ühel papaial on umbes 7% teie päevasest kaltsiumivajadusest. [30] X Uurimisallikas

Smuuti rikastamine kaltsiumiga

Smuuti rikastamine kaltsiumiga
Kasutage oma smuutis kangendatud mahla. Kui soovite jääda oma olemasolevate smuutiretseptide juurde, kuid suurendada kaltsiumi sisaldust, võiksite proovida smuuti alusena lisada kangendatud kaltsiumijooki. Kaaluge pool tassi apelsini- või greibimahla lisamist, mis on rikastatud kaltsiumiga. Sõltuvalt kaubamärgist peaksite saama lisaks 17% oma päevasest kaltsiumi väärtusest. [31]
  • Üllatunud ahvi smuutis võiks vee asemel kasutada kangendatud mahla. See suurendaks selle smuuti kaltsiumisisaldust, mis annaks teile siis umbes 34% teie päevasest kaltsiumivajadusest.
Smuuti rikastamine kaltsiumiga
Kasuta smuuti alusena mandlipiima. Kaaluge oma smuuti alusena poole tassi mandlipiima kasutamist. Vee või mahla asemel kasutage smuuti kaltsiumisisalduse suurendamiseks mandlipiima.
  • 240 grammi mandlipiima sisaldab umbes 45% teie päevasest kaltsiumi soovitatavast väärtusest. [32] X Uurimisallikas.
  • Kui teile kookosvee maitse ei meeldi, võiksite kasutada peetites ja rohelistes mandlipiima või apelsini päikesetõusu smuutit.
Smuuti rikastamine kaltsiumiga
Kasutage smuuti alusena kaltsiumiga rikastatud piima. Piim on väga kaltsiumirikas ja võite leida kaltsiumiga rikastatud piima, mis sisaldab täiendavat kaltsiumi. Peaksite kaaluma smuutile aluse lisamist poole tassi piimaga. See annab teile kaltsiumi, samuti valku, süsivesikuid, A- ja C-vitamiini. [33]
  • Tass kaltsiumiga rikastatud rasvavaba piima sisaldab 50% teie päevasest kaltsiumi soovitatavast väärtusest.
  • Kui kasutaksite funky ahvena smuutis vee asemel kangendatud piima, saaksite 67% päevasest kaltsiumisisaldusest.
  • Kui olete laktoositalumatu, kaaluge selle asemel mandlipiima või mahla kasutamist.
Smuuti rikastamine kaltsiumiga
Lisage oma smuutile jogurtit. Jogurt maitseb maitsvalt puuviljasegustes. Kaaluge pool tassi lisamist oma lemmik smuutile. See muudab teie smuuti pisut paksemaks, nii et võib-olla peate konsistentsi saamiseks lisama paar supilusikatäit vett, sõltuvalt smuuti muudest koostisosadest.
  • Tass tavalist jogurtit sisaldab umbes 30% teie päevasest kaltsiumi soovituslikust väärtusest. [34] X Uurimisallikas
l-groop.com © 2020