Kuidas kikerherneid oma dieedile lisada

Kaunviljad, nagu kikerherned, läätsed, tükeldatud herned, neerupuud ja mustad oad, on täis kiudaineid, valke, vitamiine, mineraale ja fütokemikaale. Kikerherneste toitumisprofiil on eriti hämmastav. 1 tass keedetud kikerherneid sisaldab 14,5 grammi valku, 45 grammi süsivesikuid ja 12,5 grammi kiudaineid. See annab 70% teie soovitatavast päevasest folaadikogusest, 26% raua tarbimisest, 50% kiudainete tarbimisest ja 29% valguvajadusest päevas. Kikerherned on ka heaks mangaani, magneesiumi, tsingi, vase ja B-vitamiinide allikateks, nagu tiamiin ja püridoksiin. Kikerherned on ka maitsvad ning pole keeruline leida viise, kuidas neid hommiku-, lõuna-, õhtusöögi- ja küpsetusretseptidesse lisada. [1]

Kikerherneste lisamine hommikusöögiks

Kikerherneste lisamine hommikusöögiks
Valmistage mõned kikerherne valgubatoonid. Need veganvalgubatoonid annavad teile hommikul valku, sealhulgas neli grammi valku, kuusteist grammi süsivesikuid ja neli grammi rasva proteiinibaari kohta. Saate neid nautida ka treeningjärgse suupistetena. Nädala jaoks 10 valgubaari valmistamiseks vajate järgmisi koostisosi: 1 1/4 tassi keedetud kikerherneid (st 260 g või 15 untsi purki); 1/2 tassi (100 g) datleid; 1/4 tassi (40 g) röstitud maapähkleid; 1/4 tassi (30 g) kanepiseemneid; 2 supilusikatäit (30 g) rosinaid; seemned poolelt vaniljekaunilt. Neid koostisosi kasutades tehke valgubatoonid: [2]
  • Pane nõrutatud kikerherned ja pitsatud datlid köögikombaini ja sega need pasta hulka.
  • Lisage maapähkleid ja segage, kuni need on muutunud väikesteks tükkideks.
  • Pange rosinad, kanepiseemned ja vanill ning jätkake töötlemist.
  • Laota pähklipasta pärgamendipaberiga kaetud tasasele anumale.
  • Vajutage pasta mahutisse ja katke see pärgamendipaberiga.
  • Külmutage baaripasta kaks tundi.
  • Eemaldage baaripasta sügavkülmast ja lõigake see.
Kikerherneste lisamine hommikusöögiks
Lisage hommikusöögi võileivale hummus. Hommikuti võileiva valmistades lisage lihtsalt hummust. Kui teile meeldib hapukapsa praetud munavõileib, siis vajate ühte või kahte muna, konteinerit poest ostetud hummust, viilutatud hapuleib, tomatid, kurgid, sool ja pipar. Nende koostisosade abil valmistage oma võileib:
  • Prae muna mittenakkuva praepannil.
  • Viska röstrisse paar tükki haput leiba. Kui röstsai hüppab, jagage igale tükile hummus.
  • Lisage oma praetud muna hummuse röstsaiale.
  • Lisage maitse järgi köögivilju, mida teile meeldib, näiteks kurgid või tomatid, samuti soola ja pipart.
Kikerherneste lisamine hommikusöögiks
Sööge Vahemere hommikusöögi pita. Vahemere hommikusöögipita võib olla viis oma päeva alustamiseks Vahemere dieedil, mis on dieet, mis vähendab nii südamehaiguste kui ka vähi, Parkinsoni ja Alzheimeri tõve riski. [3] Neljale inimesele portsjoni tegemiseks vajate järgmisi koostisosi: neli suurt muna; sool; kaks taskuga täisterapita leiba; 1/2 tassi (4 untsi) hummust; üks keskmine kurk, viilutatud viiludeks; kaks tomatit, viilutatud; peotäis jämedalt hakitud peterselli; värskelt jahvatatud pipar ja kuum kaste maitse järgi. Neid koostisosi kasutades tehke oma pitas: [4]
  • Keetke mune seitse minutit ja seejärel koorige.
  • Lõika munad veerandtollisteks viiludeks ja puista neile veidi soola.
  • Lõika pitas pooleks.
  • Mõlemale poolele pitale 2 spl hummust.
  • Jaotage kurgi- ja tomativiilud mõlemasse pita poole oma maitse järgi.
  • Pange üks viilutatud muna mõlemasse pita poolesse.
  • Puista iga pita peterselli, soola, pipra ja kuuma kastmega.

Lõunasöögi või õhtusöögi valmistamine kikerhernestega

Lõunasöögi või õhtusöögi valmistamine kikerhernestega
Ostke maitsestatud hummust. Valmistatud hummust saate osta laias valikus maitseainetes, nagu avokaado, küüslauk, jalapeño, roheline tšiili laim ja kookospähkli karri. Kui valite kotti porgandit, võite kasta porgandeid hummuses tervisliku lõunasöögi või suupistete jaoks. See on valgu, kiudainete ja vitamiinidega täidetud tervislik lõunasöök, mille ettevalmistamine võtab väga vähe aega. [5]
Lõunasöögi või õhtusöögi valmistamine kikerhernestega
Serveeri kikerherne ja edamame salat. [6] See salat on mõeldud piparmündisõpradele ja teeb sellest suurepärase garderoobi õhtusöögiks või peamiseks lõunasöögiks. See on vegan ja nii piima- kui ka gluteenivaba. Nelja lõunasöögi või kuue lisandina valmistamiseks vajate järgmisi koostisosi: üks purk (15,5 oz) kikerherneid; 1 1/2 tassi kooritud ja eelkeedetud, külmutatud edamaami; 1/2 tassi õhukeselt viilutatud rohelist sibulat; 1 tass peeneks hakitud värsket piparmünt. Kaste jaoks on vaja: ühe suure sidruni mahl; 1/2 tl hakitud küüslauku; 2 supilusikatäit oliiviõli; sool ja värskelt jahvatatud must pipar. Neid koostisosi kasutades valmistage oma salat: [7]
  • Nõruta kikerhernekann kurgis ja loputa külma veega.
  • Mikrolaineahjus külmutati edamaami viis minutit.
  • Nõruta edamame.
  • Koori ja mahl suurele sidrunile.
  • Segage kastme koostisosad suures kausis ja lisage kikerherned. Sega kikerherneste katmiseks kastmega.
  • Viilutage roheline sibul ja tükeldage piparmünt.
  • Lisage suurde kaussi kikerherneste ja kastmega edamaad, roheline sibul ja hakitud piparmünt.
  • Serveeri salat.
Lõunasöögi või õhtusöögi valmistamine kikerhernestega
Lisage kikerherneid oma Kreeka salatisse. Kui teete regulaarselt kreeka salatit feta, oliivide, tomatite ja salatiga, proovige lisada kikerherneid. Kui lisate kikerherneid oma Kreeka salatisse, suurendate valkude ja kiudainete sisaldust. [8]
  • Kui kasutate konserveeritud kikerherneid, ärge unustage neid tühjendada ja loputada.
  • Kui teete selle retsepti nullist, peate oma kikerherneid küpsetama. 1 tassi kikerherneste küpsetamiseks, millest saab 4 tassi keedetud kikerherneid, peate eelnevalt leotama. Enne magamaminekut katke oma tass kikerherneid vähemalt 2 tolli veega. Järgmisel päeval tühjendage kikerherned ja katke need seejärel 2 tolli värske veega. Lõpuks viige vesi keemiseni ja laske seejärel keeda. Kikerherne keetmine peaks võtma umbes poolteist tundi. [9] X Uurimisallikas
Lõunasöögi või õhtusöögi valmistamine kikerhernestega
Tehke quinoa ja kikerhernesalati mähised. Need mähised on valmistatud salatilehtedega ja neil on pidulik välimus, mis sobib suurepäraselt külaliste lõbustamiseks soojal suve pärastlõunal. Nelja portsjoni valmistamiseks vajate järgmisi koostisosi: 2 tassi keedetud quinoa; 1 1/2 tassi keedetud kikerherneid; 1 tass kuubikuteks lõigatud paprikat; 1 tass hakitud lehtkapsast; 1 tass kuubikuteks lõigatud porgandit; 1 tass kuubikuteksellerit; 2 spl hakitud murulauku; 2 supilusikatäit sidrunimahla; 2 supilusikatäit kanepi-, oliivi- või avokaadoõli; 1 tl Dijoni sinepit; 16 roomaasalati lehte; maitse järgi meresool ja must pipar. Neid koostisosi kasutades tehke mähised: [10]
  • Sega kvinoa ja kikerherned kõigi hakitud köögiviljadega.
  • Vahusta õli, sidrun, sool, pipar ja Dijoni sinep kokku.
  • Kalla suures kausis kaste kvinoa, kikerherneste ja hakitud köögiviljadele.
  • Igale rooma salatitükile asetage küngas salatit.
  • Plaate mähkida, pannes igale plaadile neli ümbrist. Lõpuks serveerige oma mähised!

Küpsetamine kikerhernestega

Küpsetamine kikerhernestega
Täiendage nisu kikerhernejahuga. Kui valmistate ühte oma lemmikküpsistest, kookidest või muudest retseptidest, proovige asendada 25% oma nisujahust kikerhernejahuga. Kikerherne jahu on uskumatult mitmekülgne ja palju toitevam kui tavaline jahu. Lisaks kikerhernejahu gluteenivaba. 1/2 tassi kikerhernejahu on 178 kalorit, kolm grammi rasva, 10 grammi valku ja viis grammi kiudaineid. [11]
  • Ligikaudu 7 dollari eest saate 16 untsi kikerhernejahu.
  • Võib tekkida kiusatus oma nisujahu täielikult kikerhernejahuga asendada, kuid see muudab oluliselt teie koogi või muu küpsetatud toote valimisaktiivsust. Nisujahu küpsetatakse gluteenisisalduse tõttu tugevamaks, kangemaks tooteks [12]. X Uurimisallikas
Küpsetamine kikerhernestega
Tehke kikerhernejahuga šokolaadiküpsised. Need šokolaadiküpsised on vegan ja teravabad. Nende valmistamiseks peaks kuluma umbes 20 minutit. Kaheksa küpsise tegemiseks vajate järgmist: 3/4 tassi ja üks supilusikatäis külma kikerhernejahu; 1/4 tl meresoola; 1/2 tl söögisoodat; 2 supilusikatäit granuleeritud suhkrut; 1/8 tl stevia ekstrakti; 3 supilusikatäit kookosõli; 3 supilusikatäit vahtrasiirupit; 1/2 tl vanilli; 1/4 tassi šokolaadilaastu; 1–2 teelusikatäit vett. Neid koostisosi kasutades tee oma küpsised: [13]
  • Kuumutage ahi temperatuurini 350 ° Fahrenheiti (176 ° C).
  • Segage kõik kuivad koostisosad.
  • Segage õli, vahtrasiirup, vanill ja šokolaad.
  • Lisage märg kuivadele koostisosadele, moodustades paksu taina.
  • Rulli tainas lahti ja vormi kaheksaks palliks.
  • Asetage küpsised küpsetusplaadile ja küpsetage 12–14 minutit.
  • Serveeri ja naudi.
Küpsetamine kikerhernestega
Küpseta šokolaadilaastud kikerherne blondid. Need maitsvad blondid on vegan, gluteenivabad ja võivad teie taldrikul olla kahekümne viie minutiga. Baaris on 3,5 grammi valku, 1,8 grammi rasva, 13,5 grammi süsivesikuid ja kuus grammi rasva. 16 portsjoni valmistamiseks vajate järgmisi koostisosi: keedusprei või õli; purk (15 oz) kikerherneid, nõrutatud ja loputatud; 1/2 tassi mandli- või maapähklivõid; 1/3 tassi vahtrasiirupit või agaavinektarit; 2 tl vanilli; 1/2 tl soola; 1/4 tl küpsetuspulbrit; 1/4 tl söögisoodat; 1/3 tassi vegan šokolaadilaaste; meresoola puista. Neid koostisosi kasutades tehke oma veganitest gluteenivabad blondid: [14]
  • Kuumutage oma ahi temperatuurini 350 ° Fahrenheiti (176 ° C).
  • Pihustage keskmist panni mittenakkuva pihustiga.
  • Töötle köögikombaini abil kõik koostisosad, välja arvatud šokolaadilaastud.
  • Voldi šokolaadilaastud segu sisse.
  • Levitage segu ühtlaselt pannil.
  • Lisage kaks supilusikatäit šokolaadilaastud peal.
  • Küpseta 20 - 25 minutit.
  • Jahutage 20 minutit ja lõigake seejärel ruutudeks ja serveerige.
l-groop.com © 2020